얼마든지 가능한 PT없이 식단 구성하기 1편

트레이너 없이 식단 구성하기

다이어트 식단, 벌크업 식단, 린 매스 업 식단 등 계산된 칼로리양을 토대로 해서 400kcal를 줄이면 다이어트고 400~500kcal 정도 더 먹게 되면 린매스 더 많은 양을 먹게 되면 벌크업이입니다. 이 모든 식단들은  기초 계산법을 토대로 혼자서도 얼마든지 구성할 수 있습니다.

일부 지식도 없는 트레이너들이 닭가슴살, 고구마, 야채 100g, 200g 만 먹으면 살이 빠집니다.
바나나를 먹으면 벌크없이 됩니다. 쌀밥을 더 드세요.
"믿고 걸러 버려야 하는 트레이너입니다"

 

 

 

아래의 해리스 베네딕트 방정식은 기초대사량을 구하는 방정식이고 우리가 하루동안 생명활동을 하며 비교적 일정하게 소모하는 칼로리양을 기초대사량이라고 생각한다면 우리가 활동하며 소모하는 활동 대사량도 생각을 해야 유지 칼로리를 산출할 수 있습니다.

때문에 단순히 기초대사량 계산기해서 입력해서 나온 값을 유지 칼로리로 오해하시면 안 됩니다.

 

 

칼로리 설정

해리스 베네딕트 방정식

모든 식단 구성에 앞서 해야 할 것이 칼로리를 설정해야 합니다. 칼로리는 열량이라고도 하는데 즉 에너지를 말합니다. 나의 몸이 일상생활을 하고 운동을 하기 위해 필요한 칼로리가 정해져 있습니다. 이 칼로리 이상으로 먹으면 살이 찌게 되는 것이고 이하로 먹으면 살이 빠지게 되는 것입니다.

우선 칼로리를 설정하기 위해서는 기초대사량을 구해야 합니다. 기초대사량은 해리스 베네딕트 방정식을 이용한 베네딕트 방정식을 사용할 것입니다.

 

편의를 위해 아래 기초 대사량 계산기를 첨부해 두겠습니다.

 

 

 

u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

남자의 기초대사율 66+(13.7 ×체중 kg)+(5 ×키 cm)-(6.8 ×나이)이고,여자의 기초대사율은 655+(9.6 ×체중 kg)+(1.8 ×키 cm)-(4.7 ×나이)입니다.

 

일일 필료 칼로리 계산

산출된 기초대사량을 이용하여 일일 필요 칼로리를 구해보겠습니다. 활동량에 따라 1.2에서 1.9까지 일정 수치를 곱해줍니다. 예를 들어 주 3~5회 정도 운동을 하시는 분이라면 1750.3 이란 산출된 기초대사량에 1.55를 곱하여 대략 2713 칼로리가 일일 유지 칼로리가 되는 것입니다. 이분은 매일 2713 칼로리에 맞춰 식단을 조절하면 체중 유지된다는 말과 같습니다.

 

 

주의할 점은 이러한 공식들은 여러 표본집단에서 뽑은 연구 결과의 평균값이므로 완전히 정확한 값이라고 할 수는 없습니다. 즉 여기서 산출된 유지 칼로리는 뼈대 정도로 생각해주시면 좋습니다.

 

• 산출된 유지 칼로리를 기준으로 감량을 원한다면 10~20% 정도를 빼서 목표 칼로리를 정하면 됩니다.
• 증량을 원한다면 10~20%를 더한 목표 칼로리를 정합니다.

다음 시간은 목표 칼로리를 정했으면 이 칼로리를 기준으로 식단을 짜는 방법을 알려 드리겠습니다.