영양섭취에서 가장 핵심적인 동화단계

영양섭취에서 가장 핵심적인 동화단계

근육을 발달시키기 위한 영양섭취 타이밍 시스템에는 에너지 단계, 동화단계, 성장단계가 있습니다. 그중에서도 동화단계는 가장 핵심적인 단계로 이번 글에는 동화 단계에서 영양섭취의 중요성과 효과에 대해서 설명드리겠습니다.

 

 

 

운동이 끝난 직후, 근육은 이화 상태에 있다가 적절한 자극이 주어지면 동화 상태로 전환됩니다. 적절한 자극이란 바로 운동 후 45분 이내 탄수화물과 단백질 등의 영양소를 섭취했을 때입니다. 이렇게 근육 운동 후 영양소를 섭취하게되면 인슐린은 근육의 이화 상태를 동화 상태로 전환시키고 또 근육세포는 인슐린의 이러한 동화작용에 가장 민감하게 반응한다고 합니다.

만약 운동 후 영양섭취를 하지 않았을 경우 저장된 ATP와 크레아틴인산(CP)의 고갈, 근글리코겐의 양도 낮아진 상태에다가 코티졸의 상승으로 이화작용이 활성화된 상태가 유지됩니다.

 

영양섭취가 지연되었을 때 나타나는 대사적 문제점

 

 

 

운동 후 45분간은 가장 효과적인 대사작용을 할 수 있는 기회입니다. 이 때 적절한 영양소를 섭취하면 가장 큰 효과를 기대할 수 있으며, 그렇지 않을 경우 근육세포는 계속 이화 단계에 머물게 되고, 인슐린 저항성을 증가시키게 됩니다. 이 시기의 영양섭취 중요성을 간과하고 운동의 효과를 100% 기대하다면 그것은 부질없는 일이 될 것입니다.
 

글리코겐 섭취 타이밍

 1988년, 오스틴 텍사스대학교의 연구진은 운동 후의 탄수화물 보충이 근글리코겐의 저장에 결정적인 영양을 미친다는 사실을 제시했습니다. 운동 후 2시간 이내에 탄수화물을 보충할 경우 2시간이 지나서 보충했을 때보다 2배나 많은 글리코겐 저장량을 나타내며, 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 섭취했을 때에는 같은 칼로리의 탄수화물 보충제만 섭취했을 때보다 근글리코겐의 저장 속도가 2배 더 빠르다는 사실도 발견했습니다.

 역시 아무것도 먹지 않는 것은 최악의 결과를, 탄수화물 보충제만 먹는 것은 조금 나은 결과를, 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 먹는다면 최상의 결과를 얻을 수 있음을 알 수 있습니다.

 

 

단백질합성 타이밍

 단백질 합성을 위해서는 아미노산이 운동 후 대사작용을 통해 근단백질을 치료하고, 재생하고, 변화시키는 세포 쪽으로 전달이 되어야 한다고 합니다. 근육으로의 아미노산 유입은 혈중 아미노산의 수준에 의해 어느 정도 조절되는데, 이 혈중 아미노산의 수준이 단백질합성의 중요한 조절자 역할을 합니다.

 혈중 아미노산이 정상치 보다 낮으면 아미노산이 근육으로부터 빠져나가는 반면 근단백질합성은 줄어들고 정상치 보다 높으면 근단백질합성과 근육으로의 아미노산 유입이 증가합니다.

 특히 단백질평형(총 단백질합성량에서 총 단백질분해량을 뺀 것)이 크게 증가했는데, 운동 3시간 후 섭취한 집단에서는 오히려 단백질 평형이 저하되었습니다. 거기다 운동 직후 섭취한 집단이 더 많은 지방을 태웠다고 합니다.

 단백질평형이 중요한 이유는 운동을 하면서 손실되는 단백질의 양보다 회복을 하면서 증가하는 단백질의 양이 더욱 많아야 신체의 단백질 총량이 증가하는데, 위 연구 결과와 같이 운동 3시간 후 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 섭취했을 경우 단백질평형이 저하되는 것을 알 수 있습니다.

 우리는 지금까지 동화단계에서 탄수화물과 단백질 혼합 보충제를 섭취하는 것이 탄수화물 보충제나 단백질 보충제만 섭취하는 것보다 글리코겐의 저장과 단백질합성에 월등한 효과가 있다는 것을 알게되었으며 섭취 시간은 운동 후 빠르면 빠를수록 좋다는 것을 알게되었습니다.

 그렇다면 탄수화물과 단백질의 비율은 얼마정도가 좋을까요? 고혈당지수 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율은 3:1~4:1(단백질 1g당 탄수화물 3~4g)이며 운동 직후 동화단계에서 섭취해야할 영양소는 다음과 같습니다.

 

동화 단계를 위한 보충제의 주요 영양소(77kg 기준)

 

유장단백질 13~15g

고혈당지수 탄수화물(글루코오스, 수크로오스, 말토덱스트린) 40~50g

류신 1~2g

글루타민 1~2g

비타민C 60~120mg

비타민E 80~140 IU

 

이렇게 동화 단계에서 신속한 영양섭취는 글리코겐의 빠른 저장을 돕고 단백질 합성, 단백질평형, 근육량을 증가시키고 심지어 지방연소의 속도까지 증가시킵니다. 다시 한번 강조하지만 운동 직후 45분 이내에 단백질과 고혈당지수 탄수화물을 비롯한 각종 영양소를 섭취해야만 효과가 극대화되므로 이점을 꼭 유념하시면서 운동하시기 바랍니다