ㅁ키 170. 목표체중68. 나이 만36세
ㅁ목표 : 체지방감량
●탄수화물 168g
●단백질 168g
●지방 37g
ㅁ식사 횟수:
ㅡ일일 4회 식사 + 운동후. 취침전
프로틴1회씩(단백질35g
씩)
ㅁ영양성분별 섭취량
🍎탄수화물 168g ÷ 4회 식사 = 42g
●42g 섭취 예
ㅇ고구마 140g
ㅇ흰밥 140g
ㅇ감자 300g
ㅇ현미밥130g
🍅단백질 168 - 60g(운동후.취침전 30g씩)
= 108g ÷ 4회 식사 = 27g
●27g 섭취 예
ㅇ닭가슴살 100g
ㅇ계란(왕란) 흰자5.노른자2
ㅇ소고기 130g(부채살)
ㅇ돼지고기 130g(등심)
ㅇ생선140g(연어 섭취시...견과류 제외)
🍅지방 37g
ㅇ견과류 하루 총50g 이내 ÷ 4 = 12g씩
ㅁ시간별 식단
●1.식사(기상6시)
ㅡ유산균.공복 유산소시 bcaa1스쿱
ㅡ흰밥140g. 왕란 계란 흰자5.노2.
ㅡ반찬.견과류12g
ㅡ종합비타민.오메가3.비타민c
●2.식사 (10시)
ㅡ현미밥130g.닭100.채소.쌈장.견과류12g
●3.식사 (2시)
ㅡ고구마 140g. 닭100.견과류12g
ㅡ종합비타민.오메가3.비타민c
○운동(3ㅡ5시)
ㅡ근력운동(60~90분)
ㅡ유산소(40) bcaa 1스쿱.
ㅡ운동후 복합 프로틴 단백질 30g먹기
●4.식사(6시)
ㅡ고구마140g. 닭100.견과류12g
ㅡ종합비타민.오메가3.비타민c
●5.식사(10시)취침전
ㅡ복합프로틴 단백질 30g먹기
●취침...👍
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ㅁ기상후.운동후는 흰쌀밥에 생선.계란로,
ㅁ저녁으로 갈수록 고구마(쪄서).현미밥,감자등과
섬유질이 가득한 채소를 적당히드세요.(혈당 조절)
ㅁ탄수화물 섭취시 fodmap good(복부 팽만감을 주는 올리고당, 이당류, 단당류, 당알콜류 등은 탄수화물로 소화장애로 영양흡수가 안되고 장내에서 빠르게 발효되면서 수분을 채우니
어떤 식품이 그런지 확인 하셔야 해요^^
ㅁ프로틴은 단백질이 30g되게 드세요
(유청 단백질이 혈당지수를 빨리 올리니 체지방 감량할때는 유청단백질:대두: 카제인=1:1:2로 섞어 드시면 자연식 단백질로 비율이 되어 단백질 본연의 역할을 합니다.
ㅁ기상시간을 6시로 예상했보고 작성했는데요.
최소 기상시간부터 12시간이내에 식사가 모두 끝내야 하니 기상시간으로부터 4시간 간격으로 드세요.
ㅁ저녁에 레슨 등(4번 식사대용 쉐이크)으로 바쁘시면 탄수화물이 42g되게 선식으로 보리+현미+콩만 넣어서 프로틴 스쿱으로 2스쿱이랑 복합 프로틴 단백질27g되게 타서 견과류랑 먹습니다.
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