효과적인 유산소 운동법 - 런닝 머신

많은 분들이 체중 감량을 위해서 다양한 운동을 하고 계실꺼에요.

누구는 몇 주만에 몇 키로 빠졌고,

누구는 몇 개월을 해도 변화가 없고,

하지만 지금 하는 운동이 효과가 있는지 의심 하기 보다는

어떻게 하면 더 효과적으로 운동 할 수 있는지 방법을 알고 시작하는게 좋겠죠?

 

가장 흔히 하는 운동으로는 걷기이고,

특히나 여름이나 겨울 처럼 밖에서 걷기 힘든 상황에는 헬스장에 등록해서 유산소 운동을 열심히 하고 계시죠?

그렇다면 유산소 운동은 어떻게 하면 조금 더 효과적 일 수 있을까요?

우리 몸은 심장이 쉬지 않고 움직여서 온몸에 혈액순환을 시켜 영양분도 공급하고 몸을 사용하고 있습니다.

심장의 1분간 몇번 뛰는지를 심박수라고 하는데,

가끔 달리기 같은 운동을 하고 나면 심장이 터질듯이 뛴적있으시죠?

모든 사람에게 동일한 것은 아니지만,

보통 공식으로 되어 있어서

(220-내 나이) = 내 최대 심박수

라고 기억을 하시면 됩니다.

조금 어렵게 들릴 수 있지만,

30세 이신 분은

(220-30=190)

40세 이신 분은

(220-40=180)

 

이런 식으로 나온 숫자가 내 최대 심박수라고 생각하시면 됩니다.

최대 심박수는 내 심장이 최고의 속도로 뛰는 횟수인데,

이럴 경우에는 호흡도 거칠고 오랜시간 운동을 지속 할 수도 없을 꺼에요.

관심도 없는 이런 최대 심박수를 왜 이야기 하고 있냐구요?

이것이 바로 효과적인 유산소 운동법을 하는 방법의 기본이기 때문이에요.

런닝머신을 기본으로 생각하면

이 심박수가 올라가거나 올라간 상태에서 안정을 찾으면 큰 효과를 기대 하기 어렵다고 볼 수 있어요.

따라서 최대 심박수의 40~60%정도로 심장이 뛰게 하는게 효과가 좋아요!

 

 

40~60%가 어느 정도인지를 알기 위해서 최대 심박수를 알려 드린겁니다.

내가 30살이라고 한다면

최대 심박수 = 220 - 30 = 190회

40% = 190 * 40% = 76회

60% = 190 * 60% = 114회

근데 문제는 안정시 심박수를 알아야 한다는 것이죠.

안정시 심박수는 나이나 성별이나 운동 경력등에 따라 차이가 있겠지만,

일반적인 경우로 예상해서 보통 60회로 가정해 두고 계산해도 괜찮을듯 합니다.

따라서

안정시 심박수 + [운동강도 (220-나이 - 안정시 심박수) = 목표 심박수

라고 생각하면 됩니다.

40% 강도 일 때 = 60 + [0.4 (220- 30 - 60) = 112회

60% 강도 일 때 = 60 + [0.6 (220- 30 - 60) = 138회

이 정도로 심장이 뛰게끔 하는게 좋아요.

계산도 복잡한데 내 심박수를 어떻게 아는지도 어렵겠죠?

조금 쉽게 알 수 있는 방법으로는

1분은 60초 이니깐

1/10 인 6초간 몇회 뛰는지를 확인 하는 거에요.

6초간 12회를 뛰었다면 *10을 해서 120회를 뛰고 있는 것이고

6초가 15회를 뛰었다면 *10을 해서 160회를 뛰고 있는 것이죠.

물론 폴라나 기타 장비를 이용해서 간단히 알 수 있겠지만,

기본적인 심박수 확인을 알고 있는 것은 유용할 꺼에요.

 

자, 위에 이야기들은 너무 복잡해서 기억하기 때문에 효과 적인 유산소 운동의 결론은 간단히 지어볼께요.

혹시 열심히 운동을 하고 있는데 효과가 별로 없는 것 같다면,

런닝머신을 기준으로 해볼께요.

1. 운동 강도가 낮은지 확인을 합시다.

2. 운동 강도를 조절합니다. (속도, 경사도, 운동 시간)

3. 숨이 차오르는 정도로 운동을 하며 강도를 약하게 -> 강하게 -> 약하게 등으로 조절하면서 운동합니다.

거창하게 심박수나 그런 얘기 하면서 글을 썼지만,

인터벌 트레이닝식으로 속도 변경하면서 숨이 가쁘게 운동하셔야 더 도움이 되고 효과적이라는 얘기였어요.

물론 근력운동도 함께 해주면 좋은데,

그런 내용은 또 포스팅 하겠습니다~!!!