스쿼트 하기 전에
스쿼트는 전신 근력운동이지만 하체의 발달을 주도적으로 일으킨다.다만 허리와 다리의 균형이 굉장히 중요하기 때문에 초심자의 경우 스쿼트 전에 레그익스텐션과 레그컬을 먼저 하는 것을 추천한다.
스쿼트를 본 운동으로 실시하기 전에 레그 익스텐션, 레그 컬, 퍼워 레그 프레스+리바운드 스쿼트, 카프레이즈와 같은 운동을 통해서 상호 보완적인 활동을 적용하는 방법을 추천한다.
스쿼트를 진행하는 과정에서 허리, 어깨, 목의 불안정성을 만들 수 있기에 반드시 스쿼트를 진행하기 전에 시행자의 체형적인 부분을 고려하여 불균형한 체형을 균형적으로 유지하기 위한 방법을 적용되어야 한다.
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골반 불균형 바로 잡기
골방의 자유로운 움직임은 다리의 너비에 의해서 결정된다.다리르 넓게 벌리면 골반의 움직임을 자유롭게 할 수 있다. 그러나 다리를 완전히 모아서 진행하면 골반의 움직임이 최소로 바뀌게 된다.다리를 묶어놓듯 모아서 운동을 하게 되면 골반의 좌우 불균형을 더 큰 각도로 만들지 않고 제한할 수 있게 된다.
스쿼트를 실시하는 동작에서 골반이 틀어지는 상황이 나타난다면 다리를 모으로 스쿼트를 실시하여 몸의 중심선을 따라 운동할 수 있도록 학습한다. 이 후 균형을 확보되었다면 움직임의 안정성이 높아져 중심 운동이 가능해진다면 다리를 조금씩 넓혀가면 운동을 실시한다.
주의점은 다리를 모으고 내려가는 과정에서 골반의 후만으로 인해 척추가 구부러지는 현상을 생길 수 있는데 전체 구간으 수평보다 조금 높은 위치만큼만 내려가도록 연습해주면 된다.
무릎 주변과 외측 대퇴부 발달
외측광근과 무릎 주변근육의 발달에는 파워 레그 프레스, 스쿼트, 핵 스쿼트의 동작이 효과적이다.
이 중에서도 초심자가 주도적으로 트레이닝을 실시할 수 있는 운동으로 파워 레그 프레스를 가장 추천한다.
- 파워 레그 프레스 : 다리의 위치를 조정하여 햄스트링과 함께 사용할 수 있다는 이점이 있고 엉덩이 쪽의 가까운 대퇴부의 두께를 발달시키는데 용이하다.
- 스쿼트, 핵스쿼트 : 대퇴사두의 강력한 힘이 사용되는 과정에서 무릎의 안정성을 도모하여 햄스트링을 동시에 사용하여 무릎의 스트레스를 최소화할 수 있고 무릎 주변 근육을 발달시키는데 효과적인 운동이다. 스쿼트의 경우 내가는 위치에 따라 자극되는 부위가 조금씩 다른데 하프스쿼트의 경우 다리의 윗쪽의 발달이 용이하고, 풀스쿼트의 경우 무릎 부변 근육을 발달시킨다.
무릎 안쪽 및 다리 앞쪽의 발달
레그 익스텐션은 무릎의 주변과 더불어 대퇴직근이라는 근육을 발달시켜 다리의 멋진 모양을 만드는데 일조하다.
런지는 다리를 최대로 신전시켜 대퇴부의 길이를 보다 길게 만들어내며,허리의 안정성을 도모한다.
레그익스텐션의 분석
- 무릎의 신전과 굴곡을 이용하여 대퇴부를 발달시키는 운동이지만, 고관절 입장에서는 양발의 무릎이 신전된느 동작에서 고관절이 굴곡(앞으로 구부러지는)되는 동작을 만들어 장요근이 사용됨과 함꼐 허리의 후만이 형성된다. 그래서 허리 통증이 있는 분들은 레그 익스텐션을 시키면 허리 통중의 핵심 근육 중 하나인 장요근의 문제가 악화될수 있다.
- 위의 문제는 사실 레그익스텐션 뿐아니라 스쿼트, 레그프레스, 핵스쿼트등 다리 운동 전체적인 구조에서 나타나는 것을 알수 있다.물론 허리를 펴고 실시하지만 운동이 진행되면서 허리의 과도한 긴장이 점차 늘어나기 때문에 허리에 전달되어 스트레스가 누적이 될수 밖에 없다.
- 즉, 고관절 굴곡을 이용한 운동이 적용되었다면 반대로 고관절을 신전시키는 운동이 반드시 적용되어야 하는데, 이러한 이유로 런지 운동이 중요해진다.
