근육을 만드는 카디오 운동법 유산소운동법

많은 이들이 근육이나 근력을 잃을까봐 두려워 유산소운동을 하지 않는다. 어떤 보디빌더들은 단지 하기 싫다는 이유로 맹비난하기도 한다. 과도한 유산소는 확실히 근 손실을 유발하는 방면, 정당한 양의 유산소는 시간이 지날수록 근육량을 키우는데 도움을 준다.

고강도의 운동은 근섬유에 손상을 유발하는데 이는 반드시 복구되어야 한다. 이 손상은 운동을 한 첫날이나 둘째 날까지 통증을 느끼게되는 이유로서, 지연 발작 근육통 또는 DOMS라고 한다.

유산소 운동은 근 손상을 빠르게 복구시킨다. 이 이유는 신체 여러부위에 혈류량을 증가시키기 때문이다.

이 이익효과는 하체에서 일차적으로 먼저 보이게 되는데, 그 이유는 대부분의 유산소 운동이 상체 운동을 포함하지 않기 때문이다. 전신 회복을 촉진하려면, 로잉 머신이나 이립티칼 머신으로 팔을 사용하여 펌핑하는 등 상체도 움직일 수 있는 운동을 해야 한다.

근육을 키우기 위해 칼로리를 더 많이 섭취하고 있다면 인슐린 민감도를 유지하는 것은 매우 유이가다.반면, 인슐린 저항성은 근육형성을 방해하고 지방 저장을 촉진한다.

이 부분에서 유산소운동이 효과적인데, 유산소 운동은 인슐린 민감도를 높이며, 용량 의존적인 방식(더 많이 할수록, 더 이득을 보낟는 의미)으로 작용한다.

이런한 방식으로 유산소 운동을 하면 근육이 섭취한 영양분을 더 잘 흡수할 수 있도록 도와주고, 이는 시간이 지날수록 더 많은 근육이 성장하고 체지방 저장율은 낮아진다는 의미다.

고강도 인터벌 훈련은 계속되는 유산소 훈련보다 지방을 더 빠른 시간 내에 소모할 뿐 아니라, 근육의 크기를 유지시켜주면서 더 잘운직일 수 있도록 해준다.

2~3분 정도 낮은 강도로 가장 낮은 저항에서 워밍업으로 시작한다.
이 후에 강도를 몇 단계 올려서 저항ㅇ르 주는데, 한 번 할때마다 대퇴근에 무리가 되지 않는 선에서 하고 30~45초 정도 최대한 빠르게 페달을 밟는다.
다시 강도를 낮춘 후 적당한 속도로 45~60초 정도 시행한다.만약 hit가 처음이면 휴식기를 90~120초 정도 갖는다.
운동과 회복기 사이클을 25~30분 정도 반복하낟.
낮은 강도로 2~3분 동안 쿨다운 후 끝낸다

유산소운동의 빈도는 다음과 같이 한다

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