1.플랫바벨 벤치 프레스-웜업 저중량40회 2.인클라인 벤치 프레스-피라미드 중량 훈련 3.인클라인 덤벨 플라이-변형(플라이와 프레스 중간정도) 4.플레이트 클로즈그립프레스 5.케이블 크로스오버 플라이 6.풀 오버 브리징의 역할-등을 휘게하는 응용동작 인클라인 프레스에서ㅏ 브리징을 하려면 벤치의 기울기를 낮춰있지만,가슴 상부의 장력이 하부로 이전되기 때문에 역효과가 날 수도 있다.브리징은 벤치 프레스보다 훨씬 더 위험하다.왜냐하면 기울어진 자세에서는 척추에 더 많은 장력이 가해지기 때문이다.브리징을 하는 경우 강력한 벨트를 사용하면 추간판의 압력 이부를 제거 할수 있다.하지만 가능하면 벤치릐 기울기를 줄이고 척추를 등받이 쿠션에 붙이는 것이 좋다.
벤치프레스-빈봉(웜업)40회 인클라인 벤치프레스-컨디션에 따른 최고 중량 슈퍼슬로우 2set진행 후 디센딩 센트진행 플레이트 클로즈 그립프레스 케이블 크로스 (윗가슴) 딥스 TIP) 운동자세에는 정답은 없는 거 같습니다.근육마다 자극점이 다르고 동작마다 자극이 잘오는 방향이 사람마다 다르니까요 전적으로 제 개인적인 Tip을 올리는 것이니 감안하시고 읽어주세요. 그립 손전체로 받치는 것보다 엄지쪽으로 비슷듬하게 받쳐밀어주면 가슴안쪽까지 좀더 자극이 잘옵니다. 처음에 벤치프레스 할때 너무 무거운 무게로 하지 말아주세요. 빈 봉으로 워밍업을 충분히 해주신 다음에 점차 중량을 늘려가시는것이 좋습니다. 봉을 잡고 내릴때 팔꿈치가 직각위치를 맞춰주시고 내리는 방향은 양쪽 젖꼭지 라인에 맞춰주시면 됩니다. 내릴때는 ..
벤치프레스는 대표적인 상체운동으로 데드리프트, 스쿼트와 함께 3대 보디빌딩 트레이닝으로 손꼽힙니다. 대근육인 가슴을 효과적으로 발달시키므로 초보자부터 꾸준히 실시해야 하는데요. 더불어 강한 어깨와 가슴, 어깨, 팔 등을 만들 때 반드시 필수적으로 해야 하는 매우 기초적인 운동입니다. 벤치프레스의 가장 큰 장점은 역시 무거운 중량을 거뜬하게 사용할 수 있다는 것입니다. 이 파워풀한 장점은 벤치프레스가 가지고 있는 모든 단점을 커버할 정도로 효과적이에요. 고중량을 다룸으로써 얻을 수 있는 모든 것, 즉 가슴과 어깨와 등과 팔의 근력과 근매스를 향상하는 데 도움이 된다는 것입니다. 더불어 운동 수행 능력을 결정하는 운동신경계와 인대 발달에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에, 벤치프레스는 근력과 근지구력을 향상하..