오늘은 힘의 원천인, 엉덩이 근육을 강화시켜 중년건강에 도움을 드리는
운동법과 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.
저도 방송을 통해서 전문가님들에게 여러모로 참 많이 배우고 있지만,
이번엔 여러분들도 아주 쉽게 집에서 할 수 있는 운동법이니
함께 따라해 보시면 좋겠습니다.
엉덩이 근육 부족? 좌우 신체 밸런스 붕괴
사실 하체 근육이라 하면 우리가 허벅지 근육이 가장 크게 중점을 두지만
이에 못지않게 중요한 것은 바로 엉덩이 근육입니다.
엉덩이 근육은 '지방'으로 되어있을 것 같다는 생각과는 달리
다양한 근육으로 이루어져 있고 등이나 허벅지와 같이 큰 근육에 속하며
우리 몸의 중심이기도 합니다.
상반신과 하반신을 열결하는 우리 몸의 중심축인 엉덩이 근육이 약해지면
몸의 균형을 유지할 수 없으며 허리와도 밀접한 관련이 있어 허리 통증까지 유발할 수 있습니다.
힘의 원천! 엉덩이 근육!
엉덩이 근육은 그야말로 힘의 원천이라고 할 수 있으며
숨쉬기 운동, 손가락 발가락 운동 말고는 모든 운동에는 엉덩이 힘이 중요합니다.
허리의 힘이라고 생각했던 역도나 씨름, 축구, 골프 등도 엉덩이의 근력없이는
불가능 한 운동이라고 할 수 있죠.
하지만 나이가 들면서 우리 몸의 노화에 따라 일정비율로 근육량이 감소하게 되는데
특히, 엉덩이 근육의 감소가 두드러 지게 됩니다.
나이가 들수록 걷거나 뛰는 등의 신체 활동량이 줄게되고
엉덩이 근육 사용도 감소하기 때문인데요,
때문에 나이가 들수록, 엉덩이 근육을 강화시키는 운동이
더더욱 필요하다고 할 수 있겠습니다.
<엉덩이 근육 스트레칭>
허벅지와 엉덩이가 연결되어 있는 고관절이 부드럽고 힘있게
안정적으로 가동하려면 기름칠을 먼저 하며 깨워주는 준비단계가 필요합니다.
속근육은 뼈에 바로 붙어 자세를 유지하거나 안정적인 몸을 유지해주는 근육을 말하는데,
근육 운동의 기본인 속근육을 풀어주는 것 부터 시작해야 몸의 중심 균형이 잡히고 자세가 유지됩니다.
엉덩이 속 근육 롤러 스트레칭
1. 한쪽 엉덩이 아래에 폼롤러를 놓고 무릎을 구부려 세운다
(롤러가 없을땐 스킨로션 병이나 홍두깨 같은 것을 이용)
2. 엉덩이를 짚은 쪽 손으로 바닥을 짚고 반대편 손은 무릎 위에 편하게 얹는다
3. 허리부터 엉덩이 아래까지 위아래로 반복해서 문질러준다
<엉덩이근육 운동법 1>
1. 바닥에 엎드린 후 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 서로 붙힌다
2. 무릎을 위아래로 들었다 내리기를 반복한다 (10회씩 3세트)
이 엉덩이근육 운동법은 대둔근과 중둔근을 강화시켜 골반을 안정시켜주고
예쁜 애플힙을 만들어주는데에 아주 특별한 방법입니다.
<엉덩이 근육 운동법2>
1.선 채로 한 발을 뒤로 뻗어 발끝까지 비스듬하게 사선을 유지한다.
2. 앞쪽 다리의 무릎을 90% 정도 굽혔다 펴기를 반복한다 (10회씩 3세트)
이 엉덩이 근육 운동법은 중둔근을 강화시켜 튼튼한 다리를 만들면서
동시에 엉덩이 근육을 위로 올려 힙업과 애플힙 모양을 완성시켜주는 효과가 있습니다.
처음엔 의자를 잡고 시작하다가 어느정도 근력이 붙으면 의자를 잡지않고 합니다.
의자를 잡지않고 하게되면 엉덩이 근육에 힘이 더 들어가고 동시에 균형감각도 깨어나기 때문에
하체 근력 강화에 더욱 도움이 될 수 있습니다.