체내에 체지방이 정상보다 많이 축적된 상태를 비만이라고 합니다.체지방이 과다해지면 여러 가지 만성질환의 위험을 높일 수 있으므로 체중감량을 위한 노력이 필요합니다.무리한 방법을 사용하면 일시적으로 체중을 감량할 수 있지만,다시 체중이 늘어나기 쉽고, 체내 건강 상태에도 나쁜 영향을 미칩니다.따라서 꾸준하게 생활습관을 개선하여 체중조절을 해 나가는 것이 중요합니다.비만한 사람의 경우 체중을 5~10%정도만 감소 시켜도 건강상의 문제를 해결하는데 큰 도움이 됩니다.
*체중감량을 위한 식사관리*
1.자신의 식생활을 점검합니다.-어느 정도 먹고 있는 지 제대로 알아야 식사상의 문제점을 제대로 해결할 수 있습니다.식사일기를 작성하면 자신의 음식물 섭취량과,과식을 유발하는 요인 등을 확인하는데 큰도움이 됩니다.
2.세끼 식사는 규칙적으로 하되,식사량이 많아지지 않도록 합니다.-식사를 거르거나 식사신간이 불규칙해지면 식사량을 조절하기 어려워집니다.
3.식사를 천천히 합니다.-식사를 빠르게 하면 과식하게 되기 쉽습니다.
4.간식이나 음료를 주의 합니다.-식사외로 먹는 간식이나 음료 등이 칼로리 섭취를 늘릴 수 있으므로, 불필요한 간식 섭취를 자제합니다.
5.기름진 음식의 섭취가 많아지지 않도록 합니다.-튀김,부침,케이크,쿠키류의 음식솨 기름진 육류의 섭취를 줄입니다.
6.밥,빵,국수 등 당질 음식의 섭취량이 너무 많아지지 않도록 합니다.
7.채소와 해조류를 충분히 섭취하고, 과일은 하루 0.5~1개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
8.담백한 음식 위주로 식사합니다.-담백한 음식들은 대부분 기름,양념 등을 적게 사용하므로 칼로리가 적은 편입니다.이에 반해 자극적인 음식들은 양념에 칼로리가 많이 들어 있을 뿐 아니라,식욕을 촉진시켜 밥을 많이 먹게 할 수 있으므로, 가능한 자극이 적은 음식을 먹는 것이 좋습니다.
9.술은 주의합니다.-술은 칼로리를 많이 함유하고 있을 뿐 아니라,같이 먹는 안주류로 인해 칼로리 섭취가 과다해질 수 있습니다.
10.규칙적으로 운동을 합니다.
-식사조절을 위한 Tip-
1.식상량과 간식량이 모두 많은 경우
-음식 섭취를 줄이되 특히 간식 섭취를 우선적으로 조절해본다
-상차림 시 음식을 많이 놓지 않는다(소량만 준비)
-음식과 접할 시간을 줄인다.
-항상 저칼로리 음식을 준비해 놓습니다.
-눈에 쉽게 띄거나 손이 닿는 위치에 음식물을 놓지 않습니다.
-즉석식품이나 편의식품을 이용하지 않는다.
-채소류 이외의 음식 섭취를 줄이고,채소류는 충분히 먹는다.
-음식을 천천히 먹는다.
2.세끼 식사량이 많은 경우
-밥 등 당질식품의 섭취가 많아지지 않도록 하고 제한된 칼로리 내에서 포만감을 늘릴 수 있도록 식사를 구성한다.
-식사를 거르지 말고 제시간에 한다.
-식사를 천천히 한다.
-식전에 채소류 등 저칼로리 음식을 미리 먹습니다.
-식사 시 익힌 채소반찬을 충분히 먹습니다.
-반찬을 싱겁게 조리합니다.
-작은 식기를 이용합니다.
3.식사량은 많지 않으나 간식이나 음료 섭취가 많은 경우
-가능한 한 정규 식사를 제대로하여 간식이나 음료를 통해섭취하는 칼로리를 줄인다.
-세 끼 식사를 규칙적으로 하되 양을 지나치게 제한하지 않는다.
-주위의 권유를 거절하는 연습을 한다.
-간식을 불가피하게 먹을 경우 1~2개만 따로 덜어 먹도록 한다
-음료는 물,녹차 및 블랙커피 등으로 대신하고 커피음료,과즙음료,청량음료,스포츠음료,드링크류 및 기타 가당음료는 피한다.
-간식류를 먹은 경우 이를 바로 기록해 놓으며,가능한 저칼로리 식품을 이용한다.
-눈에 쉽게 띄거나 가까운 위치에 간식류를 놓지 않습니다.
-자주 이용하는 간식류의 칼로리를 눈에 띄는 위치에 둔다.
-과일을 많이 먹는다면 간식으로 또는 저녁식사 후에 먹는것 보다는 식사와 함께 먹는다.
*체중감량을 위한 식사관리*
1.자신의 식생활을 점검합니다.-어느 정도 먹고 있는 지 제대로 알아야 식사상의 문제점을 제대로 해결할 수 있습니다.식사일기를 작성하면 자신의 음식물 섭취량과,과식을 유발하는 요인 등을 확인하는데 큰도움이 됩니다.
2.세끼 식사는 규칙적으로 하되,식사량이 많아지지 않도록 합니다.-식사를 거르거나 식사신간이 불규칙해지면 식사량을 조절하기 어려워집니다.
3.식사를 천천히 합니다.-식사를 빠르게 하면 과식하게 되기 쉽습니다.
4.간식이나 음료를 주의 합니다.-식사외로 먹는 간식이나 음료 등이 칼로리 섭취를 늘릴 수 있으므로, 불필요한 간식 섭취를 자제합니다.
5.기름진 음식의 섭취가 많아지지 않도록 합니다.-튀김,부침,케이크,쿠키류의 음식솨 기름진 육류의 섭취를 줄입니다.
6.밥,빵,국수 등 당질 음식의 섭취량이 너무 많아지지 않도록 합니다.
7.채소와 해조류를 충분히 섭취하고, 과일은 하루 0.5~1개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
8.담백한 음식 위주로 식사합니다.-담백한 음식들은 대부분 기름,양념 등을 적게 사용하므로 칼로리가 적은 편입니다.이에 반해 자극적인 음식들은 양념에 칼로리가 많이 들어 있을 뿐 아니라,식욕을 촉진시켜 밥을 많이 먹게 할 수 있으므로, 가능한 자극이 적은 음식을 먹는 것이 좋습니다.
9.술은 주의합니다.-술은 칼로리를 많이 함유하고 있을 뿐 아니라,같이 먹는 안주류로 인해 칼로리 섭취가 과다해질 수 있습니다.
10.규칙적으로 운동을 합니다.
-식사조절을 위한 Tip-
1.식상량과 간식량이 모두 많은 경우
-음식 섭취를 줄이되 특히 간식 섭취를 우선적으로 조절해본다
-상차림 시 음식을 많이 놓지 않는다(소량만 준비)
-음식과 접할 시간을 줄인다.
-항상 저칼로리 음식을 준비해 놓습니다.
-눈에 쉽게 띄거나 손이 닿는 위치에 음식물을 놓지 않습니다.
-즉석식품이나 편의식품을 이용하지 않는다.
-채소류 이외의 음식 섭취를 줄이고,채소류는 충분히 먹는다.
-음식을 천천히 먹는다.
2.세끼 식사량이 많은 경우
-밥 등 당질식품의 섭취가 많아지지 않도록 하고 제한된 칼로리 내에서 포만감을 늘릴 수 있도록 식사를 구성한다.
-식사를 거르지 말고 제시간에 한다.
-식사를 천천히 한다.
-식전에 채소류 등 저칼로리 음식을 미리 먹습니다.
-식사 시 익힌 채소반찬을 충분히 먹습니다.
-반찬을 싱겁게 조리합니다.
-작은 식기를 이용합니다.
3.식사량은 많지 않으나 간식이나 음료 섭취가 많은 경우
-가능한 한 정규 식사를 제대로하여 간식이나 음료를 통해섭취하는 칼로리를 줄인다.
-세 끼 식사를 규칙적으로 하되 양을 지나치게 제한하지 않는다.
-주위의 권유를 거절하는 연습을 한다.
-간식을 불가피하게 먹을 경우 1~2개만 따로 덜어 먹도록 한다
-음료는 물,녹차 및 블랙커피 등으로 대신하고 커피음료,과즙음료,청량음료,스포츠음료,드링크류 및 기타 가당음료는 피한다.
-간식류를 먹은 경우 이를 바로 기록해 놓으며,가능한 저칼로리 식품을 이용한다.
-눈에 쉽게 띄거나 가까운 위치에 간식류를 놓지 않습니다.
-자주 이용하는 간식류의 칼로리를 눈에 띄는 위치에 둔다.
-과일을 많이 먹는다면 간식으로 또는 저녁식사 후에 먹는것 보다는 식사와 함께 먹는다.