5가지 허벅지 하체 운동

100C의 팩폭
본인들이 다리가 굵다고 생각해서 하체 운동을 피하는데 지방일 확률이 90%이상이다
손가락으로 피하지방을 잡아봐라 근육으로 두꺼운건지 지방인지 확실히 알게 될거다.

대부분의 여성은 탄탄한 허벅지를 갖고 싶어 한다.

 

안타깝게도 허벅지는 과다 지방이 쌓이기 때문에 다이어트가 가장 힘든 부분이다. 하지만 다행히도 집에서 할 수 있는 허벅지 운동 몇 가지가 있다.

 

이 운동을 하는 것은 허벅지를 날씬해 보이게 해줄 뿐만 아니라, 

 

한번에 눈에 띄는 셀룰라이트, 피부 처짐 및 기타 미용상의 문제를 방지할 수 있다.

 

많은 사람들은 헬스장에서만 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하며, 시간 부족 때문에 운동을 포기해버리죠.

 

그렇지만 사실 집에서 할 수 있는 운동도 많으며 기구를 사는 데 돈을 많이 쓸 필요없어요

허벅지 운동 5가지를 소개해드릴게요.

 

1.스쿼트

많은 사람들이 알고 있는 대표적이 하체운동이죠

 

스쿼트는 하체 전체 단련을 위한 최고의 운동 중 하나이다. 

 

스쿼트는 허벅지 근육을 강화할 뿐만 아니라, 엉덩이를 탄탄하게 하고 다리도 튼튼하게 한다.

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운동방법을 배워볼게요 초급과정이니 간단한 기본설명만 들이고 중급 고급과정에서 좀더 세세한 설명 드리겠습니다.

 

1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 서서 손은 몸 앞이나 머리 뒤에 둔다.
2. 복부에 힘을 준 상태로, 앉는 것처럼 몸을 내린다.
3. 엉덩이를 내릴 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
4. 다시 일어난 다음, 이것을 10-15회 반복한다. 
5. 강도를 높이고 싶을 경우, 덤벨이나 기타 아령을 들고 스쿼트를 한다.
6. 3-4세트 반복한다.

2. 내전근 운동

내전근은 허벅지 안쪽 측면에 위치하고 있는 근육이다.
이 운동으로 내전근을 단련하면 지방을 빼고 혈액 순환 및 조직의 체액 배출을 촉진할 수 있다.
이것은 ‘스모 스쿼트’로도 알려져 있으며, 허리 및 엉덩이를 단련한다.
 
손을 허리에 올리고 다리를 가능한 한 넓게 벌린다.
발끝은 바깥쪽으로 향하게 한다.
등을 곧게 유지한 상태로 선 다음, 무릎을 구부려 90도 각도가 되게 한다.
엉덩이 근육에 힘을 주고 2-3초간 자세를 유지했다가 원래의 자세로 돌아간다.
12-15회씩 3세트 반복한다.

3. 브릿지
“골반 들어올리기”로도 알려져 있는 이 일반적인 운동은 허벅지 뒤쪽에 위치하고 있는 햄스트링을 강화한다.

브릿지는 엉덩이와 허리를 탄탄하게 만들고 척추의 안정성을 개선하는 데 아주 좋다.

운동 방법
매트나 러그 위에 누운 다음 천장을 본다.
손은 옆에 두고 무릎은 구부린다.
엉덩이, 허벅지, 복부에 힘을 주면서 허리를 천장으로 들어올린다.
5초간 이 자세를 유지한 다음, 원래의 자세로 돌아온다.
원한다면 배 위에 작은 아령 등을 올려 강도를 더할 수 있다.
12-15회씩 3세트 반복한다.

4. 사이드 레그 리프트

사이드 레그 리프트(옆으로 다리 올리기)는 허리 및 허벅지 바깥쪽 근육을 단련하기 위해 아주 좋다.

운동 방법

• 한쪽 팔을 몸 아래에 두고 다른 한쪽은 허리에 둔다.
• 발을 포개서 두고 다리를 뻗는다.
• 이 자세를 유지한 상태로, 엉덩이에 가벼운 압력이 느껴질 때까지 위쪽에 있는 다리를 천장으로 올린다.
• 다리를 다른쪽 다리에 닿지 않을 만큼만 내렸다가, 다시 올린다.
• 각각의 다리에 12-15회씩 반복한다.
• 3세트로 완성한다.

 

 

5.데드리프트

데드리프트는 근육 강화를 위한 가장 기본적인 운동 중 하나이다. 데드리프트를 하면 상체 및 하체 근육을 모두 발달시킬 수 있다.

이 운동은 다리 전체를 강화하고 탄탄하게 하며, 시간이 지나면서 어깨와 승모근에도 좋다.

운동 방법

• 똑바로 서서 팔에 덤벨을 든 다음 바닥으로 뻗는다.
• 발을 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.
• 덤벨을 바닥에 닿게 하려는 것처럼 가슴을 앞으로 끌어당긴다.
• 등은 곧게 유지하고, 다리는 원래의 자세로 두도록 하며, 원래의 자세로 돌아간다.
• 12-15회씩 3세트 반복한다.
• 저항력이 더 생길수록, 덤벨 무게를 늘려 갈 수 있다