글루텐 프리’라고 들어보셨나요? 요즘 전 세계적인 트렌드이기도 한 글루텐 프리는 쉽게 말해 밀가루의 주요 성분인 글루텐을 배제한 식습관을 말하는데요. 건강식에 관심 많은 국내외 셀럽들이 먼저 시도해서 더욱 유명해진 다이어트 비법이죠.
특히 글루텐 알레르기가 있던 테니스 스타 노박 조코비치는 글루텐 프리 식사법을 통해 세계 랭킹 1위에 올랐다고 하는데요. 왜 글루텐 프리에 이처럼 관심이 집중되고 있고, 올바른 다이어트 방법은 무엇인지 오늘 희망누리가 자세히 알아 봤답니다.
글루텐이란?
그럼, 먼저 글루텐이 무엇인지부터 자세히 알아볼게요.
글루텐(gluten)은 보리, 밀 등의 곡류에 존재하는 불용성 단백질로, 몇 가지 단백질이 혼합되어 존재하며, 그 함량으로 밀가루의 종류가 결정되기도 하는 물질이랍니다. 밀가루 반죽을 물속에 넣고 기다리면 녹말 때문에 뽀얗던 물이 맑아지면서 끈적한 덩어리만 남게 되는데요. 이게 바로 글루텐이라고 해요.
주로 빵을 만들 때 쓰는 밀가루인 강력분은 단백질이 13% 이상이고, 주방에서 흔히 사용하는 다목적 밀가루 중력분은 10-13%, 과자 만들 때 쓰는 박력분은 10% 이하가 포함되어 있는데요. 이 단백질의 대부분을 글루텐이 차지하고 있답니다. 바로 이 글루텐 성분 때문에 빵이 부풀고 면이 잘 늘어나게 되는 것이라고 해요.
글루텐 프리 다이어트 열풍
따라서 글루텐 프리(gluten free)라 함은 글루텐을 뺀 식단을 말하는데요. 주로 보리, 귀리 등과 밀가루 음식을 제외한다는 뜻이랍니다. 빵이나 면 종류를 의도적으로 먹지 않는 이 식습관이 주목받고 있는 이유는 바로 글루텐이 우리 몸에 끼치는 나쁜 영향 때문이에요. 글루텐 성분이 ‘셀리악병(Celiac disease)’을 일으킬 수 있어서죠.
셀리악병은 몸 안에 글루텐을 처리하는 효소가 없어서 생기는 질환으로, 장내 영양분 흡수를 저해하는 글루텐(보리, 밀 등의 곡류에 존재하는 불용성 단백질)이 원인이 되어 소장에서 일어나는 알레르기 질환이에요. 소장이 손상을 입으면 섭취한 식품의 영양을 충분히 흡수할 수 없기 때문에 전반적인 영양부족으로 이어질 수 있어 문제가 되는 것이죠. 셀리악병 환자의 경우 밀가루 음식을 먹으면 음식이 위장에서 완전하게 분해·흡수되지 않아 복통과 설사 증상을 보이는데요. 그 외에도 발진, 호흡곤란, 빈혈 등의 증상을 동반하기도 한답니다. 밀가루가 주 식재료인 미국인의 1% 정도가 바로 이 셀리악병을 앓고 있다고 해요.
따라서 글루텐 프리 다이어트는 열량이 높은 밀가루 음식을 먹지 않는 다이어트이면서 동시에 글루텐이 가진 위험성을 배제하는 건강식의 개념으로 유행하고 있는 것이랍니다. 글루텐은 주로 빵, 과자, 라면, 피자, 파스타, 스프, 맥주, 껌, 시리얼, 조미료 등에 포함되어 있는데요. 글루텐 프리 열풍이 거세지면서 미국, 유럽은 물론 우리나라에서도 글루텐 함량이 20ppm 이하, 즉 1㎏당 20㎎ 이하인 글루텐 프리 식품이 등장하고 있어요.
글루텐 프리 다이어트 방법
다이어트를 원하거나 소화 기관이 좋지 않다면, 글루텐 프리 다이어트가 분명 도움이 될 텐데요. 어떻게 저 많은 글루텐 함유 음식을 먹지 않을 수 있을까요?
몇 가지 방법을 알아두면 누구나 글루텐 프리 다이어트를 실천할 수 있다고 하니 참고해 보세요~
‘글루텐 프리’ 제품을 선택하라!
가장 쉽게 글루텐 프리 음식을 고르는 방법은 바로 ‘글루텐 프리’ 표기를 확인하는 거예요! 이미 시중에는 쌀 파스타나 쌀로 만든 베이킹 믹스, 쌀로 만든 빵 등 다양한 제품에 ‘글루텐 프리’ 표기가 등장했답니다.
밀 대신 다른 곡물을 활용하라!
요리를 할 때 밀 대신에 다른 곡물을 쓰는 방법도 있는데요. 쌀이나 메밀, 수수, 아마씨, 해바라기씨 등을 갈아서 밀가루 대신 사용하면 좋답니다. 옥수수나 감자도 글루텐 프리 식품이어서 포만감을 느끼고 싶을 때 밀가루 음식 대신 만들어 먹으면 좋아요. 두부도 밀가루 대신 즐길 수 있는 최고의 재료죠.
글루텐이 숨어 있는 식품에 유의하라!
흔히 글루텐은 밀가루에만 들어있다 생각하기 쉽지만, 글루텐이 함유된 밀이 가공식품의 유화제나 안정제로도 많이 쓰이기 때문에 상상을 초월하는 곳에도 글루텐이 숨어있을 수 있어 유의해야 한답니다! 특히 각종 소스류와 샐러드 드레싱은 라벨을 자세히 살펴봐야 하고요. 에일, 라거, 몰트 등의 맥주는 글루텐을 함유하고 있어 주의해야 해요! 그밖에 감자칩, 젤리빈, 핫도그, 소시지, 감자튀김, 수프 등의 가공식품과 심지어 몇몇 약이나 구강세척제에도 글루텐이 들어있어 글루텐 프리 실천 중이라면, 약사에게 충분히 문의를 구하고 구입하는 것이 좋겠죠.
글루텐 프리 다이어트 열풍
하지만 글루텐을 무조건 피하는 것이 과연 옳은 것인가에 대한 논란도 있답니다. 밀가루를 절대적으로 먹지 않는 것이 과장됐다는 의견도 분명 있기 때문이죠.
글루텐 프리의 결정적인 출현 배경이 된 셀리악병이 사실 주로 밀을 주식으로 하는 서구인에게서 관찰되며, 우리나라를 비롯해 중국과 일본에서는 거의 발견되지 않는 희귀한 병이라는 것이 이를 뒷받침해 주는데요. 그럼에도 불구하고 우리나라에서 밀가루 음식을 먹으면 소화가 안 된다거나 설사가 난다고 호소하는 경우는 주로 단순 '글루텐 민감성'일 가능성이 높다고 합니다. 이러한 경우라면 굳이 글루텐 프리 다이어트를 하지 않아도 효소, 젖산균이 들어간 음식을 함께 섭취하면 쉽게 해결될 수 있다고 하죠.
또 밀가루 음식을 먹고 살이 찌는 것이지 글루텐이 살을 찌게 하는 것이 아니라는 것도 분명히 해야 하는데요. 빵, 과자의 열량이 높은 이유는 글루텐 때문이 아니라 빵, 과자 제조 시 들어가는 설탕, 버터, 소금, 초콜릿 등 때문이죠. 게다가 셀리악병의 위험이 없는 사람이 지나친 글루텐 프리 식단을 지속하면, 영양 부족은 물론, 면역 체계를 낮추고 비타민 결핍을 일으킬 수 있다는 우려도 크답니다.
셀럽들이 한다고 해서 무조건 따라하지 말고, 나에게 꼭 맞는지 확인하고 건강하게 실천하는 것이 바로 글루텐 프리 다이어트의 비법이랍니다. 오늘 희망누리가 알려드린 자세한 내용 참고하셔서 올바른 글루텐 프리 다이어트를 실천해 보시기 바랍니다.
