벤치프레스의 효과:

벤치프레스는 대표적인 상체운동으로 데드리프트, 스쿼트와 함께 3대 보디빌딩 트레이닝으로 손꼽힙니다. 대근육인 가슴을 효과적으로 발달시키므로 초보자부터 꾸준히 실시해야 하는데요. 더불어 강한 어깨와 가슴, 어깨, 팔 등을 만들 때 반드시 필수적으로 해야 하는 매우 기초적인 운동입니다.

벤치프레스의 가장 큰 장점은 역시 무거운 중량을 거뜬하게 사용할 수 있다는 것입니다. 이 파워풀한 장점은 벤치프레스가 가지고 있는 모든 단점을 커버할 정도로 효과적이에요. 고중량을 다룸으로써 얻을 수 있는 모든 것, 즉 가슴과 어깨와 등과 팔의 근력과 근매스를 향상하는 데 도움이 된다는 것입니다.

더불어 운동 수행 능력을 결정하는 운동신경계와 인대 발달에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에, 벤치프레스는 근력과 근지구력을 향상하는 것만이 아닌 장기적인 운동 기반을 마련하는 데에도 효과적입니다.



운동을 하기 위해서는 어느 정도 이상의 기반이 마련되어 있어야 하는데, 벤치프레스는 이러한 기반을 단단하게 다지는 데에 매우 좋은 트레이닝이 된다는 것입니다. 즉 근육의 성장 발달·근육의 협동 능력 발달·근력과 근지구력 발달을 시키는 데에는 이만한 운동을 찾아보기가 힘들다는 것입니다.

신체 능력의 전반적인 부분을 향상시키는 벤치프레스는 기본적으로 고중량의 무게를 사용하는 운동입니다. 그렇다보니 주의를 하지 않으면 바벨로 인한 부상을 당하기 쉬워요. 동작시 엄격한 자세와 동작을 지켜야 하는 이유도 여기에 있습니다. 동작 자체는 어렵지 않으므로, 자세에 신경을 쓰는 것이 좋겠는데요.



첫번째, 벤치프레스는 부상을 방지할 안전 장치가 반드시 필요합니다. 바벨을 고정시킬 수 있는 스미스 머신을 이용하면 가동 범위는 제한되지만 떨어질 위험이 적어 초보자에게 안성맞춤입니다.

두번째, 지나치게 무거운 중량은 사용하지 않습니다. 벤치프레스는 상체운동 중 가장 무거운 무게를 사용할 수 있는 운동이지만 자신의 한계를 넘는 중량을 쓰면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

세번째, 필요하다면 허리를 띄워도 무방하나 자연스러운 아치형을 유지해야 합니다. 어깨와 허리는 부담이 빠르게 드러나는 부위이기에 무리하지 않는 것이 적합합니다. 등과 가슴의 힘으로 밀면 정확한 자세를 유지할 수 있고 허리에 부담이 가지 않아 부상을 입지 않습니다.

만약 넓은 가동 범위가 필요하다면 덤벨을 통한 벤치프레스를 실시할 수도 있습니다.덤벨은 바벨보다 자유롭고 보다 많은 근육에 자극을 주기 때문에 안정된 상체를 만드는 데 도움이 됩니다.그러나 컨트롤 하기는 까다로우므로 꾸준한 훈련으로 적응기를 보내는 것이 필요합니다.