많은 여성들은 가슴 근육에 별로 관심이 없어서 운동을 잘하지 않는다. 하지만 한 가지 간과하는 사실은 여성에게도 '근육질' 가슴은 남성과 개념이 다르다. 여성에서 잘 발달된 가슴은 단지 부푼 것이 아니라, 많은 여성들이 선호하는 가슴 부위 전체에 볼륨감과 '자신감'을 준다.
여성도 가슴 운동을 해야하는 5가지 이유
- 가슴 운동은 자세를 바르게 만듭니다.(견갑골과 어깨관절을 지지하는 가슴 근육)
- 가슴 운동은 호흡을 원활하게 해 줍니다.(3,4,5번 갈비뼈에 붙어있는 작은 가슴 근육은 호흡의 질을 개선)
- 가슴의 크기와 탄력이 올라갑니다.(유방확대수술과 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 가슴 근육이 생긴다는 것은 보정브라를 착용하는 것과 비슷한 효과를 만들어준다.)
- 일상생활을 편하게 만들어줍니다.
- 상반신의 근육 전반을 향상시킵니다.
여자 가슴 운동 추천 동작
- 인클라인 바벨 벤치 프레스
인클라인 각도를 만든 벤치를 스미스 머신에 배치하여 위 사진과 같이 바는 어깨너비로, 가슴은 펴주시면서 견갑을 모아 어깨가 올라가지 않게 고정하여 내려주세요. 복부에도 힘을 주어 동작 중 상체가 흔들리지 않게 단단히 고정합니다.
바가 쇄골라인에 닿는다는 느낌으로 가슴을 충분하게 이완하며 내려줍니다. 팔꿈치는 수직으로 이동해야 하며 양옆, 뒤로 빠지지 않게 주의해 주해야 합니다.
- 인클라인 바벨 덤벨 프레스
인클라인 벤치 프레스와 세트 개념으로 이해하시면 되는데요. 앞서 했던 운동이 가슴 상부 전반적인 근육에 자극을 만들었다면 덤벨로 운동을 하실 경우 좀 더 넓은 가동 범위로 더 깊고 디테일한 자극을 이끌어내실 수 있습니다.
운동 방법으로는 인클라인 벤치 앉아 덤벨을 잡고 위 사진처럼 가슴 위쪽, 쇄골라인과 수직이 되게끔 들어 올려 준비합니다. 앞서 설명드린 준비 자세에 필요한 보조 동작은 동일하게 적용해주세요. 가슴을 최대로 이완하며 덤벨을 내려줍니다. 이때 가동 범위는 최대한 활용해주시는 것이 좋으나 과할 경우 어깨 부상으로 이어질 수 있습니다. 본인의 운동 능력에 맞게 조절하며 동작을 연습하시는 걸 추천드립니다.
- 플랫 바벨 벤치 프레스
남자 여자 할 거 없이 꼭 해주셔야 하는 가장 기본적인 운동이자 중요한 운동이죠. 가슴 근육의 중앙부, 전체적인 근 매스와 근력을 키우실 수 있는 동작이랍니다. 올리는 동작에서 가슴으로 밀어내라는 말을 많이 들으셨을 텐데요. 여자분들의 경우 이걸 굉장히 어렵습니다. 때문에 보통은 팔로 들다 보니 팔꿈치도 흔들리고 어깨의 무리가 많이 가는데 겨드랑이에 힘을 주고 바를 잡은 팔 간격을 그대로 유지하면서 가슴 근육을 모아준다는 느낌으로 연습하시다 보면 느낌을 찾으실 수 있습니다.
- 플랫 덤벨 벤치 프레스
- 딥(가슴 운동 변형)
멋진 가슴을 만들고 싶다면 반드시 익혀야 하는 운동법들이다. 세부 수행 동작 및 팁들은 하나 씩 링크를 업데이트하면서 풀어드리겠습니다.
케이블 운동, 덤벨 플라이, 푸시업 변형, 머신 그리고 다른 유형의 가슴 운동법들은 당분간 잊고 상기 핵심, 기초 형성 운동만큼이나 효율적이지 못하고 이미 고중량 운동으로 강한 가슴 근육을 형성한 숙련돼 웨이트 리프터들이 하는 방식일 뿐이다.
