등 근육을 형성하는 많은 근육들이 존재하며 승모근, 능형근, 광배근, 척추기립근, 대원근과 소원근 그리고 극하근을 포함하여 잘 발달시킬 필요가 있다.
여자 등운동에 가장 좋은 운동
여러 운동들 중 여자 등운동으로 하나만 추천하라 한다면 저는 주저없이 바벨로우 운동을 꼽습니다. 이건 여자 등운동 뿐만 아니라 남자 등운동에도 해당됩니다. 그 이유는 바벨로우는 척추기립근을 포함한 등근육의 위,아래를 모두 다 자극시키는 동작으로 등근육의 근매스를 강화시키는데 탁월한 효과가 있기 때문입니다. 또 팔꿈치 팔꿈치관절과 견관절을 모두 사용하는 복합관절 운동이기에 동작 시 많은 칼로리를 소비할 수 있기 때문에 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.
많은 이들이 등 근육이 잘 보이지 않는다고 등 운동을 잘 하지 않는데 이는 실수이다. 불균형적인 모양을 초래할 뿐 아니라 미는 근육과 당기는 근육간의 불균형을 초래하여 잘못된 자세와 부상으로 이어진다.
뒷태미녀가 되기 위한 등 운동 루틴
- 바벨 데드리프트
데드리프트 자세 팁 응용동작까지 모든걸 알려줄게
데드리프트는 등운동이냐 하체운동이냐 등 말들이 많다. 정의부터 내리자고 하면 데드리프트는 전신운동이며 신체의 모든 근육군을 훈련시킨다. 다리근육, 둔근, 등 전체, 핵심 근육 그리고 팔
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패러럴 그립 - 등 중앙과 하부
오버그립 - 등 상부와 바깥쪽
언더그립 - 등 하부와 안쪽- 바벨로우
1. 적당한 무게의 바벨을 잡고 (일반적인 여성의 경우 10~20kg 내외)
2. 무릎을 살짝 구부린 후
3. 허리를 아치형으로 만들고
4. 바벨을 자신의 배꼽 쪽으로 끌어당기는 것을 반복합니다.
- 원암 덤벨 로우
- 벤치에 왼손과 무릎을 올립니다.
- 오른손에 덤벨을 들고 팔을 수직으로 내립니다.
- 시선은 정면을 향하고 허리는 살짝 아치형을 만듭니다.
- 광배근에 자극이 가는걸 느끼면서 천천히 덤벨을 옆구리까지 올립니다.
- 다시 자극을 느끼면서 덤벨을 천천히 내립니다.
- 풀업
- 랫 풀다운(프런트와 좁은 그립)
- 운동내내 시선은 정면보다 위쪽을 향하여 허리가 자연스러운 아치형이 유지되도록 한다.
- 팔의 힘으로 당기지 않는다.
- 상하체의 흔들림을 최소화하여 운동한다.
- T바 로우
여성분들은 등 라인을 이쁘게 만들어주고 매끈한 허리를 만드는 운동입니다- 티바로우(T-bar row)위에 양 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부려 V손잡이를 잡습니다.
- 시선은 전방을 주시하며 허리를 편 상태(아치)를 유지합니다.
- 바를 당기면서 호흡을 내쉬며 천천히 내려 놓으면서 호흡을 들이 마십니다.
- 시티드 케이블 로우(와이드와 좁은그립)
- 친업
