예쁜 엉덩이를 만들기 위한 운동 방법은 다리 운동으로 진행하는데 1차적 안정성과 발달을 위한 크로스 런지를 시작한다. 데드리프트를 통해 고관적의 기초적인 발달 운동을 이어서 진행하고 다리를 모으로 실시하는 스쾃 그리고 다리를 어깨 너비까지 벌리고 실시하는 스탠드 스쾃을 통해 외 측광근과 함께 연결되어 사용되는 대둔근의 자극을 높이는 동작으로 구성한다. 이렇게 네 가지 단계로 실시하는 동작을 연속적으로 진행하게 된다면 대둔근의 발달을 효과적으로 이룰 수 있다.
크로스 런지
- 기본 런지 동작과 동일하게 시선은 정면을 향한 뒤 어깨너비로 발을 벌리고 발 끝이 1자가 되도록 서주세요.
- 다음, 한쪽 다리 내딛고 뒤에 위치한 다리는 일반 런지와 다르게 발을 사선으로 내딛으며 뻗어준 뒤 뒤꿈치를 들어주세요.
- 골반이 삐뚤어지지 않도록 몸의 중심에 무게중심을 둔 후 앞으로 뻗은 다리가 90도가 될 때까지그리고 뒷 쪽 사선으로 뻗은 다리는땅에 닿기 직전까지 앉아주세요.
- 복부와 허리에 힘을 준 상태로 허벅지의 힘을 사용하여 다시 올라갔다가 내려갔다를 반복해준 후 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.
데드리프트 (이미지 클릭)
다리 모으고 실시하는 스쾃
- 손을 가슴 앞에 모으고 맞잡은 상태에서 발을 모으되 양발 사이에 주먹 하나 정도의 크기로 선 자세로 서 줍니다.
- 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 앉아줍니다. 90도 정도 내려 가주면 됩니다.
- 잠시 기다린 후(홀딩) 허벅지에 힘을 주며 일어나 줍니다.
다리를 어깨 너비까지 벌리고 하는 스탠드 스쾃
- 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 발은 11자에서 약간만 바깥쪽을 향하도록 해준다
- 팔은 어깨위치까지 올려주고, 무릎을 굽혀 엉덩이를 무릎 위치까지 내려준다.
- 팔을 제자리로 내려주고, 발바닥으로 바닥을 밀어준다는 느낌으로 올라온다.
