데드리프트는 등운동이냐 하체운동이냐 등 말들이 많다. 정의부터 내리자고 하면 데드리프트는 전신운동이며 신체의 모든 근육군을 훈련시킨다. 다리근육, 둔근, 등 전체, 핵심 근육 그리고 팔 근육들, 기본적으로 전신희 힘 생성에 관련된는 모든 근육은 데드리프트 자세에 포함된다.
근육과 근력을 키우는데 효율적인 운동
VS
허리를 다치고 싶지 않다면 피해야하는 위험한 운동
결국 바른 자세 좋은 셋업만이 부상없는 운동을 할 수 있게 해준다.
데드리프트 셋업
- 바는 항상 땅에 둔 자세로 시작한다. 랙 위의 안전핀에 올린 상태가 아닌 서있는 자세에서 어깨너비보다 약간 좁아야하고, 발끝은 약간 밖을 향해야 한다. 바는 발 가운데 위에 둔 자세로 서야한다.
- 가슴을 쭉 빼고 최대한 쭉 뺀 자세로 서서 가슴으로 공기를 쭉 들이마시며, 곧 복부에 주먹으로 간타당할 것처럼 복근을 타이트하게 잡아준다.
- 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 굽히고 무릎은 바를 약간 지나도록 한다.그다음 등이 중립 자세로 긴장될 때까지 가슴을 들어올린다. 아래 허리를 너무 휘게 하지 만록 스쿼트할 때처럼 견갑골을 너무 조이지 않도록 한다. 가슴을 밀어 올리고 어깨는 뒤로 내린다.
TIP) '쪼그린 자세' 로 무게를 들어올리려고 엉덩이를 너무 내리는 초보자 실수를 하지 않도록 한다.엉덩이가 적정선보다 아래로 내려갈수록, 바닥에서 무게를 들어올리기 위해 더 많이 일어서야 한다. 이는 불필요한 동작이다.
데드리프트 자세
- 가능하면 빠르게 발바득을 밀면서 몸을 위로 들어올린다.
- 반드시 엉덩이와 어깨가 동시에 위로 움직이도록 한다. 어깨를 들어올리지 않았는데 엉덩이만 치켜세우면 안 된다.
- 바는 정강이 위로 움직이면서 둔근은 일어서는 자세로 강하게 수축하는 지점까지 무릎과 허벅지를 말아 오리듯 한다.
- 최고점에서 가슴은 밖으로 어깨는 아래로 위치해야 한다.
- 뒤로 기대거나 무게를 승모근으로 들어올리거나 어깨를 위쪽이나 뒤쪽으로 말아선 안된다.
데드리프트 팁
- 에어쿠션이나 겔로 채워진 신발이나 굽이 너무 높은 신발은 좋지 않다.
- 시작부터 팔꿈치를 굽힌다면 이두근에 불필요한 힘을 가하기만 하고 끝날 것이다.
- 그립감이 강한 오버핸드 그립으로 한다.
- 발을 너무 벌리거나 그립을 넓게 잡으면 동작이 엉성해질 수 있다.데드리프트 자세는 스쿼트 자세보다는 좁게 하고 손이 다리 바깥쪽에 위치해야 한다.
- 엉덩이를 너무 치켜세운 상태로 들어올리기 시작하면, 이는 아래허리와 햄스트링에 더 자극이 가는 스티프레그 데드리프트가 되어 버린다.
- 가장 많이 하는 실수는 천천히 들어올리는 것인데, 이는 자칫 쉽게 동작이 걸릴 수 있다. 가능한 발바닥에 힘을 주어서 빠르게 폭발적으로 바를 땅에서 들어올린다.
