지방을 줄이려는 목적으로 열량을 제한한다면, 몸은 살아남기 위해 저장된 지방을 감소시키지만,
에너지를 보존하기 위해 기초대사를 늦추기도 한다.
-결론-
건강한 지방 감량은 다른 것이 아니라 이 네 가지 법칙에 달려 있다. 약물과 신체조직에 침습적인 수술은 제쳐두고, 목표를 달성하기 위한 모든 체중 감량 방법들은 앞으로 배울 네 가지 간단한 규칙에 의존하고 있다.
물론 열량이 아니라 각종 공식을 적용해 계산하고, 실제로는 할 수 없는 식단 제한을 적용하며 수많은 저열량 요리법을 생각해내고, 포만감을 높이고 배고픔을 제한하는 방법 등을 사용할 수 있지만, 격국 이러한 법칙들은 유리하게 , 혹은 불리하게 작용해 체중이 빠지게도 혹은 늘게도 작용할 것이다.
만약 오랜 기간 너무 심하게 열량을 제한하면 '대사 적응'이라고도 불리는 이 하향 조절은 꽤 심각해질 수 있으며 기초대사율이 매우 낮은 수준으로 떨어지게 될 수도 있다.
이는 장기간 심각한 열량 결핍 상태에 빠뜨리는 다이어트에 대한 '단기 집중적인' 접근이 가지는 문제점의 시작일 뿐이다.
- 뼈의 건강을 해치고 질병의 전체적인 위험성을 증가시킬 뿐만 아니라 '마른 비만'의 체형으로 이어지는 근육 손실을 겪게 된다.
- 테스토스테론 수준은 곤두박질치고 코티솔 수준이 치솟게 되며, 이로 인해 근육 손실이 가속화될 뿐만 아니라 기분까지도 망치게 된다.
건강하게 체중을 줄이는 제 1법칙
지방을 줄이기 위해 소비하는 열량보다 적게 먹는다.
지방 감량은 그저 숫자의 과학 일분이다. 누가 어떤 말을 하더라도, 날씬한 몸을 가지는 것은 간단한 수학공식 이상의 것이 아니며, 그것은 에너비 섭취량과 에너지 소비량이다.
체중감량과 에너지 균형에 대한 과학 연구에서는 새로울 만한 것은 아니다. 또한 당신도 알다시피, 건강한 지방 감량은 철저하게 열량 섭취를 제한하거나 굶는 것만큼 쉽지 않다. 결국 근육 손실, 대사 저하, 그리고 원하지 않는 다른 역효과들이 너무 많아지게 된다.
예를 들어 굶는 것으로 인한 역효과로 좌절감을 받아들이지 못하게 되면, 다른 방향으로 어긋나 며칠, 몇 주간 눈에 보이는 모든 것을 먹어 치우면서 극적으로 열량 섭취를 높이고, 처음 시작했던 곳으로 돌아가게 된다.
이러한 악순환의 반복은 빠른 지방 저장이라는 결과를 만들어내며, 종종 다이어트 전의 지방 수준 이상으로도 이어질 수 있다.
건강하게 체중을 줄이는 제2법칙
최적의 체성분을 위해 다량 영양소를 적절히 섭취하라.
'열량은 열량일 뿐이다'라는 말은 체중 감량만을 위한 것이고, 최적의 체성분에 관한 한 열량은 그저 단순한 열량이 아니다. 체중계에서 단순히 숫자가 내려가는 것에만 관심이 있다면 무엇을 먹는지는 거의 상관이 없지만, 근육이 아닌 지방을 없애고 싶다면 이는 중요하다.
- 단백질 부족 : 근육 손실
- 탄수화물 부족 : 근육 회복 저하, 지구력 저하, 호르면 측면에서의 이화 작용
- 식이지방 부족 : 상단 수준의 테스토스테론 감소
건강하게 체중을 줄이는 제3법칙
가장 효과가 좋은 시간마다 식사하라.
대부분의 조언은 매일 조금씩 여러 번 먹도록 권장하고 있다. 이렇게 먹으면 대사 속도가 빨라지고 더 빠르게 체중 감량을 할 수 있기 때문이라는 이유에서다.
처음에는 그럴듯해 보인다. 몇 시간마다 계속 몸에 음식물을 넣어줌으로써 우리 몸은 소화하기 위해 지속적으로 일해야만 하고, 이로 인해 대사 과정이 빨라지는 것이다. 하지만 이는 체중 감량에 도움이 되지 않는다.
- 적게 더 자주 먹는 것은 직접적으로 지방 감량을 돕거나 방해하지 않는다.
- 매일 식사를 자주 하거나 가끔 하는 것이 모두 체중 감량에 효과가 있으며 대사율과 식욕 조절의 측면에서 내재적인 결점이나 장점이 없다는 임상적인 근거가 된다.
당신에게는 가장 핫한 문구가 될 수도 있을 것이다. 바로 '야식'에 과한 이야기이다.
위의 글에서 다룬 바와 같이 지방 감량과 지방 축적은 전부 에너지 균형에 달려 있으며 식사 시기와는 상관이 없다. 이는 원하는 만큼 늦은 시간에 먹어도 된다는 의미이다. 이는 그저 이론이 아니며 여러 과학적인 연구를 통해 증명된 사실이다.
우리는 늦은 식사 시간에 대해 다루고 있으니, 나는 달걀이나 카제인처럼 천천히 소화되는 단백질을 잠들기 전 30분 전에 섭취하는 것을 권장한다. 잠들어 있는 동안 아미노산의 능역이 증가하여 근육 회복이 향상된다는 연구가 있기 때문이다.
따라서 짧게 용약 하면, 엄격한 식사 계획의 노예가 될 필요가 없다. 언제 먹는지는 지방 감량에 거의 양향을 주지 않으니 원하는 만큼 자주, 또는 가끔 먹어라. 그리고 식사 시기를 다이어트가 더 즐겁고 편리해질 수 있도록 활용하라, 이렇게 하면 다이어트를 계속 유지할 수 있으며 결국 이것이 중요하다.
건강하게 체중을 줄이는 제4법칙
근육을 보조하고 체지방을 빨리 빼기 위해 운동한다.
체중 감량은 운동을 하지 않고도 열량 섭취를 제한해 줄일 수 있지만, 저항운동과 심폐운동을 모두 더하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
열량 결핍 상태에 저항운동을 더하면 근육과 BMR을 보존할 수 있으며 상당한 '애프터 번'효과를 볼 수 있다. 심폐운동을 더하면 더 많은 에너지를 소모하여 더 많은 지방을 태울 수 있다.
