복횡근 약화에 대한 내용입니다.
복횡근은 복부 내측에 자리잡은 근육으로 배가로근이라고도 한다.흔히 복횡근 하면 위에 그림을 보여주기때문에 배에 있는 조그만 근육으로 생각하지만 복부의 내장을 보호하고 횡경막의 근섬유와 만나기 대문에 호흡시 내흉골각을 감소시키고 복부의 안정감을 가져다주는 중요한 근육이다.허리 통증을 생각하면 허리와 엉덩이 근육을 생각하게 되는데 곡 놓치지 말아야 할 근육이 바로 복횡근이다.
복횡근은 복부의 압력을 적당하게 유지하면서 척추에 가해지는 충격을 완화하는 완충작용을 하면 안정화를 통화자세를 유지하는데 필요한 근육이다.하지만 복부심부에 있기 때문에 자칫 간과하기 쉬운 근육으로 대부분의 사람이 복근이라 알고 있는 복직근,복사근은 운동을 통해 단련하나 복횡근은 따로 운동을 하지 않기 때문에 문제가 발생한다.
보통 스쿼트나 데드리프트 등 고중량 운동을 할때 코어의 중요성은 익히 들었을 것이다.하지만 그중에서도 상체의 반정도 면적에 해당되고 복부전체를 둘러싸고 있는 복횡근이 가장 먼저 사용된다는 것은 모를 것이다.코어 안정화 및 척추부의 앞뒤 밸런스를 유지하기 위해 둔근이나 기립근,복근을 훈련하지만 위에 언급한것과 같이 복횡근은 나몰라라 하는 경우가 많다
복횡근이 약화되면 코어를 유지하기 위해 척추 기립근이나 둔근 그리고 승모근들이 복횡근의 일을 대신하기 위해 사용되는데 이로 인해 근육경직이나 스트레스 등을 받게되고 근육통증과 함게 불균형을 일으킬 수 있게 된다.이런 현상들은 결국 허리 디스트,척추전방위증,협착등,척추분리증으로 나타 날수 잇으며 근육과 인대의 퇴행성 질환으로 발전될 수 있다.그래서 고중량 운동이나 운동동작 자체 혹은 일상생활에서 요추와 골반을 위해 이상근,중둔근,척추기립근 등 관련된 다양한 근육을 단련하면서 꼭 복횡근까지도 함께 해줘야한다.
복근의 경유 대표적인 역할을 장기를 지지 보호하며 몸의 중심이되는 체간을 안정화 시킨다.인데 무거운 중량을 들어 올릴때 허리와 골반 관절들은 단단하게 고정시켜주는 역할을 하는데 복근 /내외복사근 은 몸을 앞으로 굽히는 동작에서 최대로 수축되면 옆으로 굽힐대도 똑같이 이근육들이최대로 활성화 된다.하지만 복횡근 앞으로 숙이거나.곧게 서거나 옆으로 숙이거나 몸통을 돌리거나 하는 동작에서 활성화 되지 않는다.
복횡근을 단련하기 위해서는 근육의 길이가 변화되는 운동을 통해서는 불가능하며 반대의 방법이 요즘 잘 알려진 플랭크이다.플랭크를 잘 하려면 무엇보다 척부의 중립을 잘 유지해야한다.
정수리와 발뒷꿈치를 누가 잡아당기는 것처럼 느끼도옥 하여 견인치료 받을 때 느낌을 만들어 주어야하고 복부에 힘이 들어가 허리 부분이 배족으로 들어가지 않게하고 수평을 유지하며 엉덩이는 단단히 조이고 어깨뼈가 튀어나오지 않게 평평하게 만들어주는 자세로 쉽지않지만 자세만 잘잡는다면 코어근육을 단련하는데 가장좋은 운동이다.
또 다른 복횡근 단련운동으로 케켈운동이라고 들어 봤을것이다.복횡근이 호흡에 의해 효과적으로 긴장하다 보니 케켈운동과 브릿지를 이용하여 복횡근을 효과적으로 단련할 수 있다.누운 상태에서 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎 내각이 60도 정도가 되게 굽힌다.코로 호흡을 깊게 들이마시고 입으로 천천히 10정도 세며 내쉬고 마지막에 호흡을 한번에 다뱉는다.그 상태에서 괄약근을 조이면 배꼽이 바닥쪽으로 들어가는 것처럼 복횡근이 수축한다.이때 엉덩이는 천천이 10cm정도 들어올리며서 짧게 호흡한다.