스쿼트시 엉덩이 말림 현상은 왜일어나고 방지하는 방법은??
엉덩이 말림(butt wink) 엉말은 스쿼트시 무릎과 고관절이 굴굴 될 때 골반 후방경사가 일어나는 것입니다 자세히 말하면 스쿼트 하는 동안 무릎이 수편선상에 도달 하기전에 골반 후방경사가 일어나는 것입니다.
엉덩이 말림이 일어나는 이유가 확실하게 정해진게 없지만 확률이 높은 것들을 살펴보면
첫번째 엉덩이 근육으로 대둔근 이상근 엉덩이 굴곡근에 대해서 설명할수 있지만 아직까지 확실안 답변은 나오지 않은 상태입니다
두번째 장딴지 근육은 어떨까요? 장딴지 근육이 tightness 하면 발목의 가동범위가 줄어들고 스쿼트를 하는동안 허리 움직임에 영향을 미치게 됩니다. 발목 가동범위는 스쿼트를 시행하는 동안 골반의 회전에 영향을 주는 주요한 역할을 수행합니다. 스쿼트를 원활하게 수행하는 사람과 수행하지 못하는 대상자 간의 실험을 통해서 측정을 해보았습니다. 발목 가동범위 제한이 있는 대상자가 스쿼트를 수행 시에는 제한이 없는 사람에 비해 더 많은 흉추 가동범위 사용과 무릎이 발가락으로 향해 가는 것을 제한시킵니다. 다른 연구결과에서는 half squat를 시행 시 발목가동범위 제한은 요추 굴곡을 증가시키는 결과를 만듭니다. 이것이 왜 중요하냐? 요추 굴곡을 많이 만들다는 말은 바꾸어 말해서 엉말이 될 확률이 높아진다는 것입니다.
엉말이 되면 안. 요추에 굴곡-신전이 계속 반복되다 보면 요추에 압박력이 현저하게 증가하게 됩니다. 예를 들어 half squat를 시행 시 본인 몸무게의 0.8에서 1.6배를 든다고 하면 요추 3번과 4번에는 몸무게의 6배에서 10배까지의 압박력이 작용을 하게 됩니다.
1. 등이 굽혀진 상태에서의 Butt Wink - 이러한 상태에서는 발목이 타이트해서 바닥 자세에서 힘을 낼 수 있는 단단함을 잃게 되기에 밑으로 앉기 위해서 엉덩이를 말면서 근육을 당기게 하는 것으로 ㄸ싸는 개의 모습과 흡사 합니다.
허리가 굽혀진(라운딩) 모습
2. 오버 익스텐션 상태에서의 Butt Wink - 이렇게 엉덩이 관절이 오버 익스텐션이 된 자세로 시작을 해서 시작할 때에는 온몸이 안정화가 된듯 하고, 대퇴근이 준비가 된 듯 하지만, 점점 아래로 내려가면서 대퇴골이 골반 위에 얹어 지면서 엉덩이가 말려서, 사실상으로는 중립적인 척추의 자세로 돌아가지만 이렇게 자세가 변환이 되면서 척추의 마모를 일으키고, 그리고 또 일어나면서 오버 익스텐션이 된 자세로 돌아가면서 다른 충돌로 인한 마모를 일으키게 됩니다.
오버 익스텐션 상태
대부분 사람들은 등이 굽혀지는 것만을 걱정하는 편인데 오버 익스텐션이 된 상태에서 중립적인 척추의 자세로 돌아가는 것도 결국은 굽혀지는 거죠. 오버 익스텐션에서 굽혀진 상태로 되건, 중립적인 상태에서 굽혀진 상태로 되건 상관없이 굽혀지면 안된다는 것입니다.
Butt Wink 이러한 현상을 어떻게 고치고 어떠한 운동을 통해서 교정을 해야 할까?
처음 부터 오버 익스텐션이 되지 않게 만들고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼는 자세를 취할 때 사실상 가슴을 앞으로 약간 내밀어 숙이고 코어를 타이트하게 만들므로 해서 등을 중립적인 자세로 유지 할 수 있는데, 초보자인 경우에는 상체를 수직에 가깝게 세우고 스쿼트를 하기 어렵기 때문에 무릎을 더 밖으로 벌리고 엉덩이를 좀 더 내려야 합니다.
어떤 훈련으로 Butt Wink을 교정하나?
에어 스쿼트와 박스 스쿼트, 밴드를 이용한 교정으로 움직이는 가동범위에 관해 더 정확하게 익혀 두는 겁니다.
에어 스쿼트
리프터들은 바벨을 들고 훈련을 할 때 서로 큐를 주면서 상체를 수직으로 세우고 수직으로 내려 갔다가, 그대로 올라오는 방법으로 하는데, 상대적으로 굉장히 긴다리와 긴상체의 소유자가 아닌 경우여야 수월합니다.
박스 스쿼트
리프터의 경우에는 관절의 회전(고관절)에 관한 것에 집중되어 있고, 햄스트랭이 어떻게 연관되어 움직이는 것을 보여 주는 겁니다.
또한 중량이 실린 상태에서는 잘못된 자세를 고칠 수 없기 때문에 박스 스쿼트 처럼 제한을 주는 스쿼트나 에어 스쿼트 때에는 Butt Wink 의 문제를 거의 보이지 않지만 속도가 더해지거나 중량이 얹어지면 문제를 나타내는 사람들이 많아서, 어떤 코치는 중량을 실고 관찰을 하는 경우도 있습니다.
Butt Wink를 하거나 ㄸ을 싸는 개의 자세를 만들지 않기 위해서는 자세를 먼저 체크해서 시작시 골반의 위치가 잘못되고, 오버 익스텐션이 되어 있고, 바닥자세의 토크(힘이 나올 수 있도록 만드는 몸통의 단단함) 이 만들어지지 않았다면 문제가 발생된다는 것이므로, 무릎을 바깥쪽으로 벌리라고 하는 건 고관절의 회전을 일으켜서 힘을 만들어 내기 위함으로 항상 이러한 역학적인 움직임을 기억하도록 해야 합니다.
