다이어트를 위한 영양성분표 보는 방법을 알려드리겠습니다.
다이어트의 핵심 영양소는 탄수화물(섭취량)과 지방(종류)입니다. 따라서 식품의 뒷면에 있는 영양성분표와 원재료명에서 탄수화물의 양과 지방의 중류를 확인하시면 됩니다.
1. 영양성분표 → 탄수화물의 양
2. 원재료명 → 지방의 종류
1단계 : 영양성분표
필수 체크사항
탄수화물 중에서도 비만 호르몬을 분비시키는 당질의 함량을 파악하는 것은 양양 성분표 분석의 핵심 포인트입니다.
영양성분표에는 당질이 적혀있지 않지만, 탄수화물과 식이섬유만을 확인하면 당질의 함량을 쉽게 파악할 수 있습니다.
탄수화물 - 식이섬유 = 당질 (★이 공식은 반드시 기억해두시길 바랍니다.)
- 식이섬유가 적혀있는 경우 (당질 = 탄수화물 - 식이섬유)
- 식이섬유가 적혀있지 않은 경우 ( 당질 = 탄수화물)
즉, 당질이 적을수록 다이어트에는 유리하다는 결론입니다.
*다이어트를 위한 하루 당질량
1단계 : 20g
2단계 : 50g
3단계 : 100g
당질의 정확한 함량을 파악할수 있어야 저탄수 다이어트를 정밀하게 실행할 수 있습니다.
체크사항
- 1회제공량이 너무 적거나 많은지 체크하기
- 식이섬유 또는 단백질은 많을수록 좋은 식품
- 지방과 당질이 동시에 많은 식품 피하기(빵, 떡볶이, 초콜릿, 과자, 라면 등등)
당류, %, 칼로리는 신경 쓸 거 없다.
당질이 빙산이라면 당류는 빙산의 일각일 뿐입니다. 당류는 당질 안에 포함돼있는 작은 개념입니다. 당류가 많으면 당 연리 나쁜 식품이겠지만, 당류가 적어도 당질 전체가 많으면 마찬가지로 다이어트에 방해가 됩니다.
즉, 당류가 아니라 당질 전체를 봐야 하며, 당류는 크게 신경 쓸 필요가 없습니다.
2003년 뉴잉글랜드저널에 실린 연구결과입니다. 칼로리를 제한한 A그룹보다 칼로리 제한 없이 먹은 B그룹이 체중이 3배 더 많이 감량되었습니다.
A는 감자튀김 1인분과 콜라 1병, B는 계란 2개와 아보카도 반이다.
칼로리가 낮다고 해서 무조건 다이어트에 유리한 게 아니다. 칼로리는 체중에 그대로 반영되지 않으며 다이어트의
"절대적인 기준"이 될 수 없다.
칼로리를 우선적으로 따지는 습관은 오히려 다이어트를 방해하는 요인이 될 수 있습니다.
다이어트에 좋은 식품을 고르려면 영양성분표에서 칼로리를 따지지 마세요.
"다이어트의 관건은 칼로리가 아니라 탄수화물입니다."
2단계 : 원재료명
식품에 들어간 재료를 순서대로 기입한것을 말합니다.
지방 블랙리스트
- 트랜스지방산 : 마가린, 쇼트닝, 경화류, 가공버터, 가공유지, 식물성 크림, 에스테르 화유 등
- 식용유(오메가 6 비율) : 식물성 유지, 옥수수유, 대두유, 해바라기유, 포토씨유, 카놀라유, 채종유, 미강 유등(올리브유를 제외한 대부분의 식용유)
탄수화물 블랙리스트
- 달콤한 조미료 : 설탕, 백설탕, 흑설탕, 물엿, 시럽, 맥아엿, 올리고당, 꿀, 정백당, 황백당, 과당, 포도당, 유당, 원당, 농축과즙
- 곡물가루(가루, 분) : 밀가루, 소맥분, 쌀가루, 옥수수전분, 옥분, 감자전분, 대두분, 변성전분 등
영양성분표 체크리스트
나트륨
나트륨의 1일 권장량은 2,000㎎(2ℊ)이다. 티스푼이므로 소금 한 수저가 5,000㎎(5ℊ)이니 실제 권장량은 정말 적은 것이다. 나트륨을 과다 섭취하게 되면 세포 속에 수분이 들어가 세포가 커지고 부종이 생기기 쉽다. 짠 음식을 많이 섭취한 날에는 칼륨이 들어 있는 생채소를 섭취하여 전해질 균형을 맞춰야 한다.
탄수화물
탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성된 영양소로 탄수화물을 먹으면 살이 찌는 이유는 과도한 당질의 섭취 때문이다. 이때 당질은 단당류와 다당류로 나뉘는데 단당류는 당이 하나기 때문에 소화가 빠르지만, 다당류는 여러 개이기 때문에 소화가 천천히 된다. 즉 같은 탄수화물이라도 현미와 같은 복합 탄수화물이나 고구마처럼 식이섬유가 많은 음식을 먹어야 포만감이 오래 유지된다. 탄수화물의 적정량은 개인차가 크기 때문에 전체 식사량에서 탄수화물 비중을 조절하는 것이 좋다.
당류
우리가 당류를 조절해야 하는 이유는 혈당 스파이크 때문이다. 혈당 스파이크는 혈당이 급속하게 치솟았다가 급격하게 떨어지는 것인데, 당류가 높은 음식을 먹을수록 혈당이 올랐다가 빠르게 떨어지면서 공복감을 초래한다. 음식 100ℊ당 당류 5ℊ 이하로 하루 25ℊ을 넘지 않도록 하자.
