< 기초대사량 >
일반적으로 살을 뺀다든지 혹은 건강한 몸을 만들기 위해 근력운동 혹은 유산소 운동을 합니다만,우리가 기본적으로 몸을 만드는 모든Process에는 기초 대사량하고 밀접한 관계가 있습니다.
어제 저녁 휘트니스 센터에서 운동을 하면서, 매일 보며 인사를 나누는 몇몇 회원들하고 대화를 나누던중에
"왜? 매일 근력운동은 하는둥 마는둥 하시면서 유산소는 죽어라 몇시간씩하면 어떻하냐구 "
물었더니 모두 이구동성으로 "근력운동은 힘도 들고 귀찮아요" 라고 하시더라구요
특히 다이어트를 하고 싶으신 분들은 지푸라기라도 잡고 싶은 심정에 PT를 받다보면,입에서 단내가 나고 거품이 나도록 죽어라 운동하면서
"언제쯤이면 살 뺄 수 있어요?"
보는이의 마음을 뭉쿨하게 만들더라구요
본인이 살이 찌게된 원인은 기억하지 않고 오직 결과만 집착하다보면,
태어나서 한번도 안해보게 된 엄청난 노동을 하게 되는것이지요!
지난 번에도 포스팅을 했습니다만, 우리가 하는 운동은 며칠 하고 끝내는
일회성 이벤트가 아니라 우리가 더 나이를 먹어도 꾸준하게 생활의 일부분으로
정착할 수 있는 그런 컨셉으로 가야하지 않을까 싶네요.
크로스핏이 효과가 있다고 모든 년령층에 적용이 되고 효과가 검증되지 않듯
자신의 년령 ,근력수준 ,건강상태 등에 맞는 적절한 운동이 수반되어야 하지 않을까 싶네요
몸을 만드는 과정은 기초대사량을 높이는 과정이자 외형적인 변화의 과정이기도 합니다
장문의 자료이지만 차근차근 정독하시면 Remind되지 않을까 싶네요
기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 이는 우리의 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동을 하는데 필요한 생명 유지를 위한 에너지로 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달하죠. 기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 먹 어도 살이 덜 찌는 체질이 됨을 말합니다.
기초대사량을 구하는 방법으로는 여러 가지 공식들이 있지만, 비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 공식입니다
기초대사량 공식
- 남성의 경우에는 [293 - (3.8 X 나이) + 456.4 X 키(m) + 10.12 X 체중(kg)]
- 여성은 [247 - (2.67 X 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 체중(kg)]
위 공식을 보면 체중 변화가 없다면 남자는 나이가 한 살 늘어날 때마다 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 한 살 늘어날 때마다 2.67kcal씩 기초대사량이 낮아지게 되죠. 하지만 기초대사량은 여러 요인에 따라서 차이가 날 수 있구요. 즉 나이, 성별, 체중, 키 외에도 근육의 양이나 인종적인 차이도 있을 수 있습니다.
기초대사량을 증가시키는 요소들
1) 같은 나이여도 몸의 크기, 체표 면적이 클수록 기초 대사량이 높습니다
2) 신체의 구성성분 중에 근육이 많을수록 기 초대사량이 증가합니다.
3) 남자가 여자보다 기초대사량이 높습니다.
4) 성장이 빠른 시기에는 기초대사량도 높습니다.
5) 영양불량인 사람은 기초대사량이 낮다. 에너지 대사가 주로 일어나는 활동적인 근육조직의 양이 감소하기 때문이고 또한 한 세포 내에서의 에너지 대사 율도 낮아지기 때문입니다.
6) 체온이 높을수록 기초에너지 대사량은 증가합니다. 체온이 1도 상승할 때마다 기초대사량은 13% 증가합니다.
7) 임신과 수유기에는 기초대사량이 증가합니다.
8) 스트레스가 많을 때에는 기초대사량이 증가합니다.
9) 잠을 잘 때에는 기초대사량이 10%정도 줄어듭니다.
우선 유전자와 성별(남자가 더 높다) 등 선천적인 요인도 있지만, 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 끼치죠. 또한 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인 들도 기초대사량을 변화시키는 요인이 됩니다.
흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 굶을 경우 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하 기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨립니다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요 현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊습니다.
운동은 그 자체로 에너지를 소모하기도 하지만, 체지방량(근육, 내장, 뼈, 등)을 늘려 기초대사량을 높여주죠. 체지방량이 적을수록 기초대사량이 높아지는 반면, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근육량을 높이는 것이 기초대사량을 증대시키는 중요한 요인이 됩니다. 기온이 내려가거나 올라갈 경우에도 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 에너지를 소모합니다.
따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨먹고, 적정량의 운동을 하며, 평소 적절한 운동으로 몸의 근육량을 높이는 것이 중요하겠죠. 특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하도록 노력해야 합니다.
일반적으로 살을 뺀다든지 혹은 건강한 몸을 만들기 위해 근력운동 혹은 유산소 운동을 합니다만,우리가 기본적으로 몸을 만드는 모든Process에는 기초 대사량하고 밀접한 관계가 있습니다.
어제 저녁 휘트니스 센터에서 운동을 하면서, 매일 보며 인사를 나누는 몇몇 회원들하고 대화를 나누던중에
"왜? 매일 근력운동은 하는둥 마는둥 하시면서 유산소는 죽어라 몇시간씩하면 어떻하냐구 "
물었더니 모두 이구동성으로 "근력운동은 힘도 들고 귀찮아요" 라고 하시더라구요
특히 다이어트를 하고 싶으신 분들은 지푸라기라도 잡고 싶은 심정에 PT를 받다보면,입에서 단내가 나고 거품이 나도록 죽어라 운동하면서
"언제쯤이면 살 뺄 수 있어요?"
보는이의 마음을 뭉쿨하게 만들더라구요
본인이 살이 찌게된 원인은 기억하지 않고 오직 결과만 집착하다보면,
태어나서 한번도 안해보게 된 엄청난 노동을 하게 되는것이지요!
지난 번에도 포스팅을 했습니다만, 우리가 하는 운동은 며칠 하고 끝내는
일회성 이벤트가 아니라 우리가 더 나이를 먹어도 꾸준하게 생활의 일부분으로
정착할 수 있는 그런 컨셉으로 가야하지 않을까 싶네요.
크로스핏이 효과가 있다고 모든 년령층에 적용이 되고 효과가 검증되지 않듯
자신의 년령 ,근력수준 ,건강상태 등에 맞는 적절한 운동이 수반되어야 하지 않을까 싶네요
몸을 만드는 과정은 기초대사량을 높이는 과정이자 외형적인 변화의 과정이기도 합니다
장문의 자료이지만 차근차근 정독하시면 Remind되지 않을까 싶네요
기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 이는 우리의 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동을 하는데 필요한 생명 유지를 위한 에너지로 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달하죠. 기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 먹 어도 살이 덜 찌는 체질이 됨을 말합니다.
기초대사량을 구하는 방법으로는 여러 가지 공식들이 있지만, 비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 공식입니다
기초대사량 공식
- 남성의 경우에는 [293 - (3.8 X 나이) + 456.4 X 키(m) + 10.12 X 체중(kg)]
- 여성은 [247 - (2.67 X 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 체중(kg)]
위 공식을 보면 체중 변화가 없다면 남자는 나이가 한 살 늘어날 때마다 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 한 살 늘어날 때마다 2.67kcal씩 기초대사량이 낮아지게 되죠. 하지만 기초대사량은 여러 요인에 따라서 차이가 날 수 있구요. 즉 나이, 성별, 체중, 키 외에도 근육의 양이나 인종적인 차이도 있을 수 있습니다.
기초대사량을 증가시키는 요소들
1) 같은 나이여도 몸의 크기, 체표 면적이 클수록 기초 대사량이 높습니다
2) 신체의 구성성분 중에 근육이 많을수록 기 초대사량이 증가합니다.
3) 남자가 여자보다 기초대사량이 높습니다.
4) 성장이 빠른 시기에는 기초대사량도 높습니다.
5) 영양불량인 사람은 기초대사량이 낮다. 에너지 대사가 주로 일어나는 활동적인 근육조직의 양이 감소하기 때문이고 또한 한 세포 내에서의 에너지 대사 율도 낮아지기 때문입니다.
6) 체온이 높을수록 기초에너지 대사량은 증가합니다. 체온이 1도 상승할 때마다 기초대사량은 13% 증가합니다.
7) 임신과 수유기에는 기초대사량이 증가합니다.
8) 스트레스가 많을 때에는 기초대사량이 증가합니다.
9) 잠을 잘 때에는 기초대사량이 10%정도 줄어듭니다.
우선 유전자와 성별(남자가 더 높다) 등 선천적인 요인도 있지만, 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 끼치죠. 또한 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인 들도 기초대사량을 변화시키는 요인이 됩니다.
흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 굶을 경우 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하 기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨립니다. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요 현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊습니다.
운동은 그 자체로 에너지를 소모하기도 하지만, 체지방량(근육, 내장, 뼈, 등)을 늘려 기초대사량을 높여주죠. 체지방량이 적을수록 기초대사량이 높아지는 반면, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근육량을 높이는 것이 기초대사량을 증대시키는 중요한 요인이 됩니다. 기온이 내려가거나 올라갈 경우에도 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 에너지를 소모합니다.
따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨먹고, 적정량의 운동을 하며, 평소 적절한 운동으로 몸의 근육량을 높이는 것이 중요하겠죠. 특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하도록 노력해야 합니다.
