염분 로딩 수분 로딩

(사진은 대회전날 대략 물 10리터 소금 7g 탄수화물 1000g먹은 선수들)

왜 대회가 끝나고 몸이 더 좋아보이는가?
기분탓인지 진짜인지...
수분조절은 필수인가?
대회전 단수,무탄수는 필수?



대회 준비에서 수분&염분

수분과 염분은 시합준비에서 꽤 까다로운 점 입니다
한번 알아봅시다!

대회준비때 하는 큰 오해는  바로 수분인데요
논리는 간단합니다
수분을 빼면 피부아래의 수분이 빠지고 더 갈라져 보이는거 맞죠? - 땡, 아닙니다!

염분은 선수들이 대회준비하는 과정에서 일반적으로 잘못 관리하는 부분입니다

 


염분의 과학

우리 몸은 세포 내외에 수분을 저장합니다
세포내 수분은 근육들을 꽉 차 보이게하고
세포외 수분은 수분을 빼려고 이뇨제를 쓰면서까지 없애려고 하는부분입니다

신체는 70/30 비율로 세포 내-외 수분을 유지합니다
수분비율은 우리몸에 의해서 엄격하게 조절되고
 체수분균형은 세포기능(이온 밸런스,혈액량,혈압) 하기위해 중요합니다, 그래서 체수분균형은 시시때때로 조절됩니다

다른 한쪽에 영향을 주지 않고서는 한쪽에서만 수분을 빼낼수는 없습니다
체외세포 수분만 빼려고 해도 결국 체내외 수분은 같이 빠진다는 말입니다

그래서 이뇨제를 쓰거나 수분을 빼면 체외수분이 빠지고
항상성을 유지하기위해 체내수분까지 끌어당겨져서 빠집니다
결국 체수분비율은 그대로 유지되어있는 상태이기에 몸이 다 빠져버리고 맙니다.

수분과 나트륨섭취를 계속 유지하시고, 하루에 물 4리터를 먹었다면 대회 한두시간 전까지 계속 유지해서 먹고 마찬가지로 매일 소금 3g 드셨으면 대회때까지 계속 드세요

대회전 고 나트륨,고탄수 그리고 고지방 섭취는 몸을 꽉 차게 하고 혈관도 잘 나오게 합니다

아래 내용은 추가적인 내용입니다.

 

글이 매끄럽지 않습니다

대회 준비시
수분을 지나치게 빼기때문에 대회장에서 펌핑을 얻기 힘들고 꽉 차보일수 없습니다

탄수를 얼마나 먹든간에 대회장에서 펌핑을 제대로 하지 못하는 선수들은, 대회후 엄청나게 먹은 후에 이상한 현상을 자주 경험합니다
-대회 후 엄청나게 먹고 한시간 후면 대회때보다 열배는 몸이 좋아보이는 현상을 겪음-

탄수화물이 근육을 꽉 차게 하지 않습니다, 물과 수분이 꽉 차게 합니다! 그에 반해 수분을 뺄 때 먹는 탄수화물은 몸을 꽉 차게 하지 않습니다

전형적인 대회직전의 또다른 상황 -  수분과 염분을 빼는것은 밀접하게 연관되어 있다는 점입니다, 그 결과 처참한 상황이 생길 수 있습니다. 염분 균형은 혈량(피의 양)과 체액에 직접적으로 영향을 줍니다

차례대로 보면 염분조절은 혈압에 영향을 주고 신장이 혈중 염분량을 조절합니다, 예를들어 만약 정상섭취량보다 염분을더 섭취하면 신장은 소변으로 염분을 내보내게 합니다

식단에서 염분을 줄이면 신장은 혈액순환과정에서 염분을 재흡수 하려고 하고 소변을 적게 내보냅니다

하버드대학에서 rogacz박사가 연구한 자료를 보면, 연구자료는 이 내용들을 완벽히 증명합니다. 연구원들이 실험자들의 염분섭취를 6일간 거의 다 줄이고 혈중,소변 염분량과 알도스테론 양을 조사했습니다

 


염분제한 다이어트 결과

                        실시전수치 1 DAY 2 DAYS 6 DAYS
소변염분량 217 (mmol/day) 105 59 9.9
알도스테론 10.4 (ng/100ml) 11.7 22.5 37
혈중염분량 139 (mEq/L) 139 139 138

위 다이어트에서 염분은 거의 섭취를 하지 않았음에도 혈중염분량은 그대로 유지되었습니다

6일차에 신장은 염분을 배출하는걸 멈춰버렸습니다. 다이어트 구루(guru)들이 대회 전주에 권장하는 염분을 빼는방법은 혈중염분량을 변화시키지 않습니다

염분고갈은 알도스테론 레벨을 높이는데, 알도스테론은 수분과 염분을 재흡수하고 유지하게하는 역할을 합니다

염분제한 이틀 후(일반적으로 대회직전의 상태) 알도스테론 수치는 두배가 되었습니다! 6일차에는 첫날보다 세배를 넘는 수치를 보입니다

알도스테론의 상승은 수분보유를 증가시켜서 신장에서 혈액에 있는 수분 염분을 재흡수하게 합니다.식이요법에서의 염분제한은 혈압을 낮추고, 혈관밖으로 혈장수분을 밀어냅니다

이것이 의미하는건 혈액속의 수분이 적어지면,당신은 꽉차고 혈관이 도드라져 보이게 되고 부드럽게 보입니다, 게다가 상승된 알도스테론이 혈중 수분을 재흡수 시킵니다.

다만, 충분한 혈압 없이, 재흡수된 수분들은 피하로 쌓이게 됩니다, 여러분들이 원하지 않는 곳이죠. 당신의 몸을 속이려다, 자신에게 속았고 결과는 대회장에서 나타납니다

문제는 여기 있습니다.다이어트 구루들은 염분제한때 칼륨로딩을 권장합니다(전해질 공급을 위해). 이 방법은 "염분은 나쁘고 칼륨은 좋다 그리고 다른것들은 몸에 도움되지 않는다" 라는 말입니다

 


뭐라구요?? 당신의 몸은 당신보다 훨씬 더 똑똑합니다. 칼륨과 나트륨 비율이 높아지면,알도스테론 레벨도 같이 올라갑니다. 염분 제한상태에서는 이미 알도스테론 수치가 최대로 올라가있습니다. 이것이 의미하는것은 더 많은 수분은 피부 아래의 수분을 빠지게 하고  더 단단하지 않게 보이게 합니다

마지막으로,염분 제한은 탄수 로딩을 방해합니다. 일반적인 상식은 염분제한은 더 피부를 얇게 보이게 하고, 탄수 로딩은 꽉 채워준다는 것인데요

그 생각의 문제는, 염분제한은 단백질(SLGT-1-글루코즈 흡수를 담당)의 기능을 저하시키고 글루코즈 흡수능력을 제한시킵니다. 자 이제 소화가 안된 글루코즈는 소장에 남아있게되고 그곳으로 수분을 끌어들입니다,그래서 배가 빵빵해지는 현상이 생깁니다

이제 왜 대회참가자들이 대회후 폭식하면 몸이 더 좋아보인다는 소리를 하는지 이해할겁니다. 대부분 사람들은 탄수를 충분히 안먹었었기 때문이었을거라고 생각하지만 결코 사실이 아닙니다. 그 사람들은 탄수를 2~3일간 로딩했었기 때문이죠

사람들이 염분이 많은 치트밀을 하면, 수분도 많이 섭취합니다. 이 조합은 제대로 몸을 꽉 차게 해줍니다. 그래서 몸이 훨씬 나아보이는거죠

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